Warum Sport dir 3-fach beim Abnehmen hilft

Oh je, jetzt wird es anstrengend... Sicherlich "weißt" du noch von früher, dass man sich die Fettpolster auch abstrampeln kann, oder? Du denkst jetzt an deine ausgelatschten Jogginschuhe, an durchgeschwitzte T-Shirts und an Knieschmerzen? Oder denkst du an die langweiligsten Stunden deines Lebens auf dem Laufband im Fitnessstudio? Als mir klargeworden ist, dass ich abspecken will und muss, habe ich zunächst auch so gedacht. Aber mittlerweile bin ich ein regelrechter Sport-Junkie geworden!

Wenn man einfach nur Gewicht verlieren will, dann geht es sicherlich auch ohne Sport, aber da wartet eine Falle: Ein viel zu großer Teil des verlorenen Gewichts ist dann auf den Abbau von Muskelmasse zurückzuführen. Mal ehrlich: Willst du einfach nur leichter werden oder wirklich schlanker? Um wirklich schlanker zu werden, kommst du um Sport nicht herum. Denn die Muskeln formen deinen Körper und geben ihm ein straffes Aussehen. Wenn du Fett verlierst und gleichzeitig auch Muskeln abbaust, dann wirst du zwar auch leichter, aber du siehst hinterher immer noch genauso schwabbelig aus wie früher. Und das willst du doch nicht mehr, oder?

Das war schon der wichtigste Punkt, warum Sport so wichtig ist. Wenn du beim Abnehmen auch Muskeln verlierst, dann reduziert sich damit dein künftiger Energiebedarf. Muskeln sind die größten Energieverbraucher des Körpers und daher sollten wir sie tunlichst erhalten. Eine eiweißreiche Ernährung hilft zwar dabei, den Abbau von Muskelmasse beim Abnehmen zu reduzieren, aber wirklich erhalten kannst du deine Muskeln nur, wenn du dem Körper das unmissverständliche Signal gibst, dass sie noch gebraucht werden.

Der zweite Grund, warum Sport dich beim Abnehmen unterstützt ist, dass du beim Sport einen erhöhten Energieverbrauch hast. Das kurbelt den Stoffwechsel an, denn die in den Muskelzellen verbrauchte Energie muss anschließend wieder ersetzt werden. Und das funktioniert, indem Glucose (Zucker) in die Muskelzellen geschleust und dort als Glykogen gespeichert wird. Damit landet die Energie genau dort, wo sie benötigt wird. Wenn gerade wenig Zucker im Blut vorhanden ist, dann kann die Leber aus ihren Speichern Zucker in den Blutkreislauf abgeben, damit das Gehirn konstant mit Energie versorgt wird. Aber ich will ganz ehrlich sein: Das passiert auch, ohne dass du Sport treibst. Die zusätzliche Belastung kostet aber Energie und jede Kalorie, die du in den Muskeln zusätzlich verbrennst, landet nicht in den Fettspeichern.

Der dritte Grund, Sport zu treiben, nennt sich "Nachbrenneffekt". Nach intensiver (!) Beanspruchung verbrauchen deine Muskeln bis zu 36 Stunden danach noch mehr Energie. Du hast also nicht nur den zusätzlichen Energieverbrauch, während du Sport treibst, sondern sogar noch in der Nacht, während du schläfst. Die Sache hat allerdings einen Haken, denn das Ausrufezeichen im vorletzten Satz nach dem Wort "intensiver" war nicht ohne Grund gesetzt. Der Nachbrenneffekt stellt sich vor allem dann ein, wenn du deine Muskeln bis an ihre Grenzen belastet hast. Ein bisschen Spazierengehen reicht da leider nicht aus. Krafttraining und intensives Intervalltraining sind hier eher gefragt.

Ich kann dich aber beruhigen: Du musst nicht jeden Tag stundenlang Sport treiben, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn du es richtig angehst, dann reichen wenige Minuten am Tag, so viel Zeit hat jeder! Intensität der Belastung ist zum Abnehmen wichtiger als die Dauer.Die Devise muss also lauten: "Lieber regelmäßig kurz und heftig" als "gelegentlich lang und weilig".

Die meisten Menschen denken beim Thema Abnehmen und Sport ans Laufen. Verstehe mich nicht falsch: Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislauf System, aber um deinen Abnehmerfolg zu unterstützen, versuche es mal mit Krafttraining! Ich habe ja schon geschrieben, dass wir verhindern müssen, dass der Körper während des Abnehmens Muskelmasse abbaut. Durch Krafttraining geben wir dem Körper das Signal, dass die Muskeln noch dringend gebraucht werden. Das ist bei leichtem Ausdauertraining anders, denn dafür braucht man nicht viele oder besonders kräftige Muskeln.

Aller Anfang ist schwer

Aber das ist kein Grund, nicht anzufangen! Als ich begonnen habe, wieder regelmäßig Sport zu treiben, war das teilweise schon echt frustrierend. Ich hatte mich eigentlich nicht für unsportlich gehalten, aber aus heutiger Sicht muss ich sagen, dass es ganz schön übel um meine Fitness bestellt war. Das kann ich jetzt sagen, wo sich das geändert hat. Ich habe am Anfang gerade mal 5 Liegestütz am Stück geschafft. Und ich habe nicht 195kg gewogen sondern "nur" 95kg. Aber ich habe deswegen nicht aufgegeben, sondern regelmäßig weiter gemacht. Und die Erfolge sind gerade am Anfang umwerfend! Wenn man auf einem niedrigen Niveau startet, dann ist es natürlich leicht, Fortschritte zu erzielen. Und das "Gute" ist auch, dass es gerade am Anfang noch weniger Zeit kostet. Wenn du, so wie ich damals, gerade mal 5 Liegestütz schaffst, dann bist du auch schnell mit dem Training fertig. Das Ziel sollte aber sein, 6 Liegestütz zu machen, wenn du eigentlich nur 5 schaffst, denn nur so wird deine Kraft zunehmen. Das machst du 3 mal hintereinander mit jeweils einer Minute Pause dazwischen und so bist du in 5 Minuten fertig, inklusive einer kurzen Aufwärmphase vorher. Wenn du in der nächsten Woche 6 Liegestütz schaffst, dann machst du 7. Auf diese Weise habe ich mich bis auf mittlerweile 40 Liegestütz am Stück steigern können und das schaffe ich nun mit kurzen Pausen dazwischen auch 5 mal hintereinander, wenn ich will. Das war das Ergebnis von wenigen Monaten, in denen ich zwar regelmäßig aber nie besonders lange am Stück trainiert habe.

Neben Liegestütz kann ich dir noch weitere Übungen empfehlen, die du ohne oder mit wenigen Hilfsmitteln ganz einfach zu hause machen kannst. Ein Klassiker ist die Kniebeuge und beim Abnehmen unheimlich effektiv. Denn bei der Kniebeuge bewegst du dein gesamtes Körpergewicht und du trainierst deine größten und stärksten Musken in den Beinen und am Po. Auch der Ausfallschritt, Crunches und Dips, Unterarmstütz u.s.w. lassen sich alle ganz einfach zuhause machen. Am Anfang reicht es aus, wenn du eine oder zwei Übungen an einem Tag machst. Am nächsten Tag machst du Pause und am übernächsten Tag machst du zwei andere Übungen, bei denen andere Muskelgruppen beansprucht werden. So bleibst du am Ball und trotzdem haben die Muskeln auch Zeit zum Regenerieren.

Am Anfang könnte dein Trainingsplan z.B. so aussehen:

Montag: Liegestütz und Crunches (Brust, Arme, Schultern und Bauch)

Dienstag Pause

Mittwoch: Kniebeugen und Supermans (Beine und Rücken)

Donnerstag: Pause

Freitag: Dips am Stuhl und Unterarmstütz (Arme, Rücken und Bauch)

Am Wochenende machst du an einem Tag einen längeren Spaziergang oder fährst eine Runde Fahrrad oder gehst Schwimmen.

Für alle oben genannten Übungen gibt es auch Erleichterungen. Wenn ein normaler Liegestütz für dich am Anfang noch zu schwer ist (oder du zu schwer bist für den Liegestütz), dann kannst du zum Beispiel statt auf die Fußspitzen auf die Knie gehen. Oder du machst die Liegestütz in erhöhter Position, z.B. mit den Armen auf einer Bank oder gegen eine Wand. Kniebeugen kannst du am Anfang vom Stuhl aus machen und dich zwischendrin immer hinsetzen, wenn normale Kniebeugen zu schwer für dich sind

Jede Übung machst du so oft es gerade geht, danach 1-2 Minuten Pause und dann nochmal. Auf diese Weise dauert das Ganze nie länger als 10 Minuten und dennoch wirst du schnell merken, dass du große Fortschritte erzielst. Wenn du merkst, dass dir die Übungen leichter fallen, dann versuche nicht, die Anzahl der Wiederholungen zu steigern, sondern steigere die Intensität, indem du z.B die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduzierst oder weniger Erleichterungen nutzt. Und bitte mache nicht immer nur ein und dieselbe Übung, sondern trainiere deinen gesamten Körper. Man kann leider nicht gezielt beeinflussen, wo der Körper Fett abbaut. Bauchmuskelübungen sind zwar ein wichtiger Bestandteil des Ganzkörpertrainings, aber das Bauchfett wirst du dadurch auch nicht schneller los als durch alle anderen Übungen.

Die Belohnung für 10 Minuten Anstrengung ist, dass deine Pfunde schneller purzeln und dir nach einiger Zeit, in der du regelmäßig trainiert hast, alles andere leichter fallen wird. Seitdem ich regelmäßig Ganzkörper-Krafttraining mache, sind die Verspannungen im Rücken und Nacken, die mir früher oft zu Schaffen gemacht haben, einfach weg. Also worauf wartest du noch? Auf geht's!  

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