Die Abnehmfalle

Hast du schon einmal eine Diät gemacht, um lästiges Körperfett loszuwerden? Wie war das damals? Hast du einfach mit der „FDH“-Methode ("Friss die Hälfte", bzw. wenig später dann "Frust durch Hunger") weniger gegessen, damit dein Körper gezwungen ist, seinen Energiebedarf aus den Reserven zu decken? Oder hast du ganze Mahlzeiten ausfallen lassen oder statt einer üblichen Mahlzeit einfach nur einen Salat gegessen? Oder hast du vielleicht schonmal versucht, mit Abnehmshakes deine Pfunde loszuwerden?

Wenn du bereits einmal oder sogar häufiger eine dieser Methoden ausprobiert hast, dann gehe ich davon aus, dass du anschließend wieder zugenommen hast, sonst wärst du jetzt nicht auf dieser Seite. Mach dir keine Vorwürfe, denn damit bist du nicht alleine. Man sagt, dass gerade einmal 15% aller Menschen es schaffen, nach einer Diät anschließend ihr neues Gewicht dauerhaft zu halten. Meiner Meinung nach ist es sogar schlimmer: Denn eine Diät, bei der du abgenommen hast, nutzt überhaupt nichts, wenn du dich anschließend wieder genauso ernährst wie vor der Diät.

Aber warum ist das so? Sicherlich hast du schon einmal vom sogenannten „Jojo-Effekt“ gehört. Ein Jojo geht runter und anschließend wieder rauf und genau das selbe passiert mit deinem Gewicht, wenn du versuchst, deine überschüssigen Kilos durch Hungern loszuwerden. Erst nimmst du recht schnell ab, dann immer langsamer und irgendwann gar nicht mehr. Dann verlierst du die Lust und isst wieder wie vorher und die ganze Mühe war umsonst. Ganz umsonst? Nein, es kommt noch schlimmer! Oftmals ist das Gewicht nach dem Jojo-Effekt sogar noch höher als vorher.

Aber wie kommt es dazu? Unser Körper ist genetisch so programmiert, dass er sich an unterschiedliche Lebensbedingungen gut anpassen kann. Das war für unsere Vorfahren überlebensnotwendig, denn Nahrung musste gesammelt oder gejagt werden. Die gab es nicht von Montag bis Samstag im Supermarkt und nachts an der Tankstelle oder aus dem Gefrierschrank im Keller. Wenn die Urmenschen bei der Jagd erfolglos waren, dann musste der Körper über ausreichende Energiereserven verfügen, um auch Zeiten der Nahrungsknappheit überstehen zu können.

Dafür baut der Körper Reserven auf, wenn es gerade einen Überschuss an Nahrung gibt. So weit so gut, aber was passiert bei einer Diät? Wenn wir wenig essen, erzeugt dies einen Mangel. Zunächst einmal einen Mangel an Energie, aber dafür hat er ja seine Reserven. 1kg Körperfett liefert bei den meisten von uns genug Energie für 3-4 Tage, selbst wenn wir gar nichts mehr essen würden. Wer also 20kg überschüssiges Fett mit sich herumschleppt, könnte davon locker 2 Monate seine Energie beziehen, ohne etwas zu essen.

Aber der Körper braucht nicht nur Energie! Er braucht regelmäßig Vitamine und Mineralstoffe, damit Stoffwechselprozesse laufen können. Er benötigt Proteine zum Aufbau und zur Regeneration von Körperzellen und zur Bildung von Enzymen und Hormonen. Darüber hinaus braucht der Körper Fett nicht nur zur Energiegewinnung, sondern als Baustein für Zellwände und Hormone. Das Gehirn bezieht seine Energie aus Glukose, welche wir durch Kohlenhydrat-haltige Lebensmittel zuführen. Ungefähr 400kcal benötigt alleine unser Gehirn und das Nervensystem am Tag. Essen wir sehr wenig Kohlenhydrate, kann der Körper nur für kurze Zeit die Glykogenspeicher in der Leber anzapfen. Aber Glukose kann er auch selbst herstellen aus Protein und aus Glycerin, welches ein Bestandteil von Fetten ist.

Eine Nulldiät würde also zu einem drastischen Mangel an wichtigen Nährstoffen führen und viele Prozesse in unserem Körper würden nicht mehr richtig funktionieren, auch wenn unsere Fettreserven theoretisch genügend Energie liefern könnten. Wollen wir gesund und nachhaltig abnehmen, müssen wir also darauf achten, auch bei einer Diät alle wichtigen Nährstoffe weiterhin in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen.

Aber was ist nun dran, am "Hungerstoffwechsel", von dem so oft die Rede ist? Oft liest man ja, der Körper würde sofort alles bunkern, was er kriegen kann, wenn man ihn durch eine zu radikale Kalorienrestriktion in ein "Notprogramm" versetzt hat. Es gibt in der Tat Anpassungen, über die der Körper seinen Energiebedarf reduzieren kann: Durch eine sinkende Körpertemperatur, durch einen verlangsamten Pulsschlag. Jedoch sind diese Anpassungen in ihrem Ausmaß begrenzt und haben nur einen relativ geringen Einfluss auf den Gesamt-Energiebedarf. Wir sind ja keine Kaltblüter, deren Körpertemperatur beliebig gesenkt werden kann und auch unsere Herzfrequenz kann nicht beliebig sinken.

Es ist auch richtig, dass der Körper Muskulatur abbaut, um Energie zu sparen. Das passiert aber nur dann, wenn diese Muskulatur nicht benötigt wird. Für unsere Vorfahren wäre das wirklich schlecht gewesen, wenn der Körper in Zeiten des Nahrungsmangels vor allem die Muskulatur abbauen würde, die zum Jagen und Sammeln wichtig ist. Durch regelmäßiges Ganzkörper-Krafttraining können wir das also verhindern. Ebenso durch eine ausreichende Proteinzufuhr und eine nicht zu stark reduzierte Kohlenhydrat-Zufuhr, so dass das Muskelprotein nicht zur Glukosegewinnung benötigt wird. Du solltest dir merken, dass Muskeln zwar schwerer sind als Fett, aber dass die Muskeln deinen Körper formen und ihn schlank und straff aussehen lassen. Außerdem verbrauchen Muskeln auch im Ruhezustand viel mehr Energie als die selbe Menge Fett, welches zwar auch auf Körpertemperatur gehalten werden muss, aber selbst keinen Energieumsatz hat.

Auch durch geänderte Hormonausschüttungen reagiert der Körper auf einen Nahrungsmangel. Ein sinkender Leptinspiegel fördert den Appetit, Stresshormone aktivieren zusätzlich die Energiereserven. Unsere Vorfahren wurden dadurch motiviert, mal wieder jagen zu gehen, aber wir sitzen den ganzen Tag im Büro und bestellen uns abends eine Pizza.

Wenn wir Gewicht verlieren, braucht der Körper anschließend weniger Energie. Es muss weniger Körpermasse auf Temperatur gehalten werden und wenn wir uns bewegen, schleppen wir weniger Gewicht mit uns herum. Das führt dazu, dass jemand mit 80kg, der vorher 120kg gewogen hat, wieder zunehmen würde, wenn er anschließend wieder genauso isst wie vorher. Wer es also beim Abnehmen nicht lernt, wie man sich gesund ernährt, der ist anschließend ein heißer Kandidat für den Jojo-Effekt. Dies wird umso wahrscheinlicher, je mehr Muskeln er beim Abnehmen verloren hat.

Wenn du nicht nur schlank werden, sondern anschließend auch schlank bleiben willst, dann musst du deinen Körper immer mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgen. Denn nur wenn keine Mangelernährung besteht, dann gibt er auch die gespeicherten Reserven leicht her. Das klingt vielleicht verrückt, aber man nimmt nicht alleine davon ab, dass man möglichst wenig isst, sondern dass man vor allem das Richtige isst und wenig vom Falschen. Wenn du dich bisher nicht vollwertig ernährst hast, dann hat dir dein Körper durch das Hungergefühl signalisiert, dass ihm etwas fehlte. Wenn du dann noch mehr Schokolade in dich reingeschaufelt hast, die den eigentlichen Mangel gar nicht behoben hat, weil dir z.B. bestimmte Mineralstoffe, Vitamine oder Fette gefehlt haben, aber kein Zucker, dann war dein Körper unterversorgt, während er gleichzeitig von anderen Nährstoffen zu viel hatte. Und dieses Überangebot hat er in deinen Fettpolstern gebunkert.

Fazit:

Die größte Herausforderung beim Abnehmen liegt darin, Gewohnheiten dauerhaft zu verändern. Unser aktuelles Gewicht ist das Ergebnis unserer Gewohnheiten. Wollen wir das Gewicht ändern, müssen wir diese Gewohnheiten ändern (z.B. mehr Sport treiben, weniger/besser Essen). Wenn wir nach dem Abnehmen wieder zu unseren alten Gewohnheiten zurückkehren, wird der Körper auch wieder zu seinem alten Gewicht zurückkehren. Aber es kommt noch schlimmer: Wenn wir beim Abnehmen auch Muskelmasse verlieren, dann sinkt dadurch unser Energiebedarf. Wenn wir uns anschließend wieder genauso ernähren und genauso wenig bewegen wie vorher, dann steigt unser Gewicht sogar noch höher als zuvor. Das ist kein Stoffwechsel-Hokuspokus, sondern eine logische Konsequenz. 

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