Fettverbrennung - eine Frage der Hormone

Du hast sicherlich schon einmal gehört oder gelesen, dass man zum Abnehmen einfach nur weniger Kalorien aufnehmen muss als der Körper verbraucht. Das ist an sich erst einmal völlig richtig, aber dennoch kommt es letztendlich darauf an, welche Nährstoffe in deinem Körper landen. Es muss es doch klar sein, dass der Körper auf 100g Zucker anders reagiert als auf 100g Eiweiß oder 40g Fett, auch wenn alles in etwa gleich viele Kalorien enthält. Eine mittelmäßig aktive und normal große Frau hätte auch ein ausreichend hohes Kaloriendefizit, wenn sie jeden Tag 300g Zucker essen würde, aber wir sind uns hoffentlich darüber einig, dass das nicht lange gut gehen würde, oder?

Hier kommen die Hormone ins Spiel. Durch Hormone regelt der Körper wichtige Funktionen. Hormone werden durch einen bestimmten Reiz ausgeschüttet und lösen dann bestimmte Funktionen aus, um diesem Reiz zu begegnen. So wird auch unser Stoffwechsel gesteuert.

Insulin

Von einem der wichtigsten Hormone in diesem Zusammenhang hast du bestimmt schon einmal gehört: Insulin! Dieses Hormon kennst du im Zusammenhang mit Diabetes (Zuckerkrankheit). Und tatsächlich ist bei Diabetikern die Funktion des Insulins gestört, so dass es seine regulierende Wirkung nicht mehr richtig entfalten kann. Die Vorstufe zu einem Diabetes Typ 2 ist die Insulin-Resistenz. Das bedeutet, dass das Insulin nicht mehr wirkt.

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und vor allem dann ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt. Dies wiederum passiert immer dann, nachdem wir Zucker- oder Stärke-haltige Lebensmittel (z.B. Brot, Nudeln, Reis) gegessen haben. Der Blutzuckerspiegel steigt umso schneller, je mehr wir davon gegessen haben und je schneller diese Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden können. Wenn wir reinen Traubenzucker (Glukose) essen, dann muss diese überhaupt nicht umgewandelt werden. Wenn wir hingegen komplexere Kohlenhydrate essen, wie wir sie z.B. in Hülsenfrüchten oder einigen Gemüsesorten finden oder wenn wir die Kohlenhydrate in Verbindung mit Ballaststoffen essen, dann braucht der Körper erst einmal etwas Zeit, um die Mehrfachzucker in Einfachzucker aufzuspalten und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an.

Durch das Insulin wird der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt. Dies wird dadurch erreicht, dass Insulin die Aufnahmefähigkeit der Zellen für die Glukose ermöglicht. Insulin sorgt also dafür, dass die Glukose dort hinkommt, wo sie als Energieträger benötigt wird. Etwa 2/3 der Speicher befinden sich in der Muskulatur. Dort steht die Glukose direkt vor Ort als Energieträger in Form von Glykogen (so heißt die Speicherform von Glukose) zur Verfügung. Haben wir diese Speicher geleert, müssen sie wieder gefüllt werden. Hierbei hilft das Insulin, indem es das Auffüllen der Muskelspeicher ermöglicht.

Ein hoher Insulinspiegel hemmt die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen, denn immer wenn viel Insulin ausgeschüttet wird, ist das ja ein Zeichen dafür, dass gerade ein Überangebot an Energie in Form von Glukose besteht. Und wenn ohnehin schon zu viel Zucker im Blut ist, braucht der Körper nicht noch zusätzlich die Energie aus den Reserven beziehen, sondern kann sie weiter für „schlechte Zeiten“ aufheben.

Die Leber kann ebenfalls Glykogen speichern und bei einem Absinken des Blutzuckerspiegels Glukose an das Blut abgeben. So kann die Energieversorgung des Gehirns aufrecht erhalten werden, denn das Gehirn nutzt als Energiequelle bevorzugt Glukose. Der "Gegenspieler" des Insulins ist das Hormon Glukagon. Es fördert die Abgabe von Glukose aus der Leber und die Freisetzung von Fettsäuren.

Insulin wird aus den genannten Gründen oft als "Speicherhormon" bezeichnet. Tatsächlich ist Insulin eine Art Hauptschalter, um anabole (aufbauende) Prozesse in Gang zu setzen. Jeder Kraftsportler weiß, dass ohne Insulin kein Muskelaufbau erfolgt. In der Low-Carb Szene hingegen gilt das "Speicherhormon" als größter Übeltäter gegen den Fettabbau. Aber natürlich ist die Wirkung des Insulins lebensnotwendig. Ein Problem wird es, wenn die oben geschilderten Abläufe nicht mehr richtig laufen. Man spricht dann von einer schlechten Insulinsensitivität oder sogar von einer Insulinresistenz.

Das ist die Schattenseite der Low-Carb Diäten: Eine Abnahme der Insulinsensitivität kann entstehen, wenn wir dem Körper dauerhaft die Insulinfunktion nicht mehr abfordern, indem wir über einen längeren Zeitraum eine radikale Kohlenhydratreduktion durchziehen. Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr führt zwar zum Fettabbau, weil weniger Kalorien aufgenommen werden, aber ich empfehle dennoch keinen radikalen Verzicht von Kohlenhydraten. Es mag sein, dass du damit zwar weiter Gewicht verlieren wirst, aber du bringst dich in Gefahr, dir damit auf Dauer selbst eine Insulin-Resistenz zu züchten.

Man muss unterscheiden, mit welcher Ausgangslage man die Diät beginnt: Hat man bereits eine schlechte Insulinwirkung infolge des Übergewichts und damit ein stark erhöhtes Risiko, einen Diabetes zu entwickeln, dann steht an erster Stelle die Bekämpfung des größten Risikofaktors, den Abbau von überschüssigem Körperfett. Ist die Insulinfunktion aber noch intakt oder nähert man sich dem Normalgewicht an, wird es umso wichtiger, die gesunde Insulinfunktion zu erhalten oder wieder ehrzustellen.

Am Ende ist es wie immer eine Frage des richtigen Maßes. Wer durch immer radikalere Maßnahmen versucht, vorherigen Entgleisungen entgegen zu wirken, kommt niemals wieder auf das richtige Gleis. (siehe dazu auch den Artikel Macht Insulin dich dick?)

Leptin, unsere Füllstandsanzeige für die Fettspeicher

Das zweite Hormon, das für uns von großer Bedeutung ist, heißt „Leptin“. Davon hast du vermutlich noch nie etwas gehört, das ging mir anfangs genauso. Leptin wird in den Fettzellen produziert. Wenn du also einen hohen Körperfettanteil hast, dann hast du normalerweise auch ausreichend Leptin im Körper, und das ist gut so! Leptin signalisiert, dass ausreichende Reserven vorhanden sind und keine neuen Fettreserven angelegt werden müssen. Leptin reguliert darüber hinaus den Appetit: Wenn wir große Fettreserven und damit einen hohen Leptinspiegel haben, dann senkt das Leptin den Appetit, so dass wir weniger essen und nicht noch dicker werden. Im Gegensatz dazu steigt der Appetit bei sinkendem Leptinspiegel, wenn unsere Fettreserven zur Neige gehen.

Wenn du übergewichtig bist und einen hohen Fettanteil hast, dann erfüllst du also eigentlich alle Voraussetzungen, dass du ausreichend Leptin im Körper hast und dein Körper sein Gewicht von ganz alleine reguliert. Leider sinkt aber der Leptinwert auch, wenn wir uns in einem andauernden Kaloriendefizit befinden. Wenn eine Hungersnot ausgebrochen ist, dann müssen die Reserven noch möglichst lange reichen und dann gibt der Körper sie nicht gerne her. Der sinkende Leptinwert führt zu mehr Appetit und sorgt dafür, dass wir mehr essen wollen. Das Einhalten eines Kaloriendefizits fällt uns dann schwerer.

Wir tun also gut daran, unseren Leptinspiegel hoch zu halten. Dies erreicht man recht einfach durch regelmäßige "Refeeds", am besten in Form von Kohlenhydraten. Um diesen Effekt zu erreichen, müssen wir uns nicht sinnlos vollfressen, aber ein Tag pro Woche, an dem wir das Kaloriendefizit verringern oder eine ausgeglichene Kalorienbilanz anstreben, indem wir mehr Kohlenhydrate essen, hilft dabei, den Leptinwert regelmäßig wieder zu pushen.

Soweit, so gut. Dieser Mechanismus sorgt eigentlich dafür, dass wir niemals fett werden können, weil das Leptin über unseren Appetit die Nahrungsaufnahme steuert. Dass dies dennoch geschieht, liegt oftmals nicht an mangelndem Leptin, sondern an einer fehlenden Leptinsensitivität, bis hin zu einer Leptinresistenz. Das Signal des Leptins wird also nicht mehr wahrgenommen und die regulierende Wirkung des Leptins bleibt aus. Über die genauen Ursachen der Leptinresistenz ist man sich noch nicht im Klaren. In aktuellen Studien geht man davon aus, dass die Abnahme der Leptinsensitivität mit einer Entzündung der Glia-Zellen im Gehirn im Zusammenhang steht, die durch eine schlechte Ernährung ausgelöst werden kann. Und diese Glia-Zellen spielen eine wichtige Rolle beim der Weiterleitung des Leptin-Signals an die Nervenzellen des Gehirns (die Glia-Zellen sind die "Füllmasse" zwischen den Nervenzellen des Gehirns).

In Experimenten mit Mäusen wurden diese Zusammenhänge nachgewiesen, nachdem man die Tiere mit der sogenannten „Cafeteria-Diät“ (Bezeichnung für eine Ernährung mit viel Fett und gleichzeitig viel Zucker) gefüttert hatte. Wenn sich diese Annahmen auch beim Menschen bestätigen, wäre das die Erklärung dafür, dass wir mit unserer aus den Fugen geratenen Ernährung selbst den körpereigenen Schutzmechanismus außer Kraft setzen, der uns über die Wirkung des Leptins eigentlich vor Fettleibigkeit schützen würde.

Ist dir eigentlich bewusst, dass es kein natürliches Lebensmittel gibt, welches gleichzeitig viel Zucker und viel Fett enthält? Warum sollte unser Körper also imstande sein, mit dieser „Cafeteria-Diät“ klarzukommen? Es gibt sehr fettreiche pflanzliche Nahrungsmittel wie Nüsse, die aber nur wenig Kohlenhydrate und fast keinen Zucker enthalten (Walnüsse enthalten fast 70% Fett aber nur 3% Zucker oder Avocado 12% Fett, 0,4% Zucker). Und es gibt Früchte, die zwar Zucker, dafür aber so gut wie gar kein Fett enthalten. Auch die süßesten Früchte enthalten nicht mehr als 20% Zucker, dafür aber fast kein Fett.

Und jetzt schau mal auf die Inhaltsstoffe einer „Honig-Milch-Schnitte“: 30% Zucker, 28% Fett, 8% Protein, 1% Ballaststoffe http://www.milchschnitte.de/die-milch-schnitte/ (wenigstens bei der Website sind sie sich einig, dass das nichts für Kinder ist). Aber das ist ja nur ein Beispiel von vielen. Wie oft haben wir uns schon mal eben auf die Hand ein Donut oder ein Stück Kuchen gekauft? Wie oft haben wir ein fettiges Essen mit einem Pudding oder einem Eis zum Nachtisch abgeschlossen? Wenn du deine Leptin-Sensitivität wieder herstellen möchtest, dann musst du raus aus der Cafeteria und ran an die Salatbar!

Fazit

Nun hast du also gechecked, wie das Prinzip von Low-Carb Diäten funktioniert: Eine gute Insulinsensitivität sorgt dafür, dass geringe Mengen dieses Hormons ausreichen, um die gesunde Regulierung des Blutzuckerspiegels zu erreichen. Somit wird verhindert, dass die Freisetzung von Fettsäuren unnötig lange unterbrochen wird. Bei einer guten Leptinsensitivität versteht dein Körper das Leptin-Signal so, dass kein Grund besteht, die vorhandenen Fettreserven noch weiter zu behalten.

Iss viel mehr Gemüse, iss Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Eier und Quark. Iss Kohlenhydrate in Kombination mit Ballaststoffen als Obst und Gemüse, durch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte und lass dafür lieber den Kuchen stehen und stopfe nicht ständig Schokolade und Süßigkeiten in dich hinein, dann werden deine Speckrollen verschwinden! Du musst es schaffen, deinen Körper wieder in sein natürliches Gleichgewicht zu bringen, in dem die Wirkungen der Hormone wieder funktionieren. Wir brauchen eine hohe Insulinsensitivität, denn dann reichen schon geringe Mengen an Insulin, um den Zuckerhaushalt zu regulieren. Wir brauchen auch eine hohe Leptinsensitivität, damit der Körper über den Appetit seinen Fettanteil automatisch auf ein gesundes Maß reguliert. Und wir müssen durch ein ausreichendes Maß an Bewegung/Sport dafür sorgen, dass immer wieder Platz geschaffen wird in den Energiespeichern der Muskulatur, damit die Energie dort landet wo sie verbraucht wird und nicht in den Depots.

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