Lebensmittel zum Abnehmen

Du hast sicherlich schon die 7 Regeln für die Fettverbrennung gelesen und weißt, dass du zum gesunden Abnehmen nicht nur weniger, sondern ausgewogen und vollwertig essen solltest. Wenn du es gerne konkreter hast, dann gebe ich dir hier eine Liste mit den wichtigsten Lebensmitteln, die dir beim Abnehmen helfen und den Lebensmitteln, die du besser vermeiden solltest.

Aber zunächst noch einmal etwas Grundsätzliches: Es ist nicht damit getan, dass du 5 bestimmte Lebensmittel vermeidest und dann automatisch schlank wirst. Und es machen meiner Ansicht nach auch Verbote keinen Sinn, denn früher oder später erwischt einen sowieso der innere Schweinehund. Und dann ist es doch besser, ihn anschließend entspannt vom Hof zu jagen, als sich selbst noch tagelang Vorwürfe zu machen und ein schlechtes Gewissen zu haben. Und es ist auch nicht so einfach, wie es manchmal dargestellt wird, dass du von manchen Lebensmitteln so viel essen kannst wie du willst und bei allen andren deine Portionen streng rationieren musst.

Am Ende kommt es auf die richtige Zusammenstellung der Ernährung und natürlich auch auf die richtige Menge an. Das Gute ist aber, dass es tatsächlich einige Lebensmittel gibt, bei denen du ruhig ordentlich zuschlagen darfst oder die dich auch in normalen Portionen noch beim Abnehmen unterstützen. Andere Lebensmittel solltest du sehr bewusst genießen, weil sie zwar einerseits ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung sind, aber in zu großer Menge genossen dann doch das Abnehmen behindern. Und es gibt auch solche Lebensmittel, die wir für eine gesunde Ernährung gar nicht brauchen oder die uns sogar schaden und die nur dazu führen, dass sich unsere Fettpolster füllen.

Die Liste auf der linken Seite (draufklicken für große Ansicht) enthält die wichtigsten Lebensmittel. Je weiter ein Lebensmittel links im grünen Bereich steht, desto mehr und öfter kannst du es bedenkenlos essen. Lebensmittel, die ganz links stehen, sollten sogar Teil einer jeden Mahlzeit sein.

Einige Lebensmittel, die zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören, solltest du dennoch in Maßen essen, denn es reichen schon kleinere Mengen, damit du genug von den guten darin enthaltenen Nährstoffen bekommst. Diese Lebensmittel stehen im Übergang vom grünen zum gelben Bereich.

Die Lebensmittel, die im gelben Bereich stehen, helfen dir zwar nicht unbedigt beim Abnehmen, aber in kleinen Portionen oder nur gelegentlich gegessen schaden sie auch nicht. Hiermit solltest du es nicht übertreiben und dir lieber eine Alternative aus den Lebensmitteln suchen, die weiter links stehen. Aber wie gesagt: Es ist auch kein Beinbruch, wenn du auch mal davon etwas isst. Dann wirst du halt ein paar Stunden später schlank.

Ganz rechts im roten Bereich stehen die Lebensmittel, die wir für eine gesunde Ernährung gar nicht brauchen. Die solltest du wirklich nur im Ausnahmefall essen, zum Beispiel einmal pro Woche an einem festgelegten Tag. Und auch dann musst du nicht die gesamte rechte Spalte abgrasen, sondern solltest dir nur das gönnen, was dir an den anderen Tagen wirklich gefehlt hat. Weil diese Lebensmittel die absolute Ausnahme bleiben, solltest du dir auch angewöhnen, sie ganz bewusst zu genießen und sie nicht einfach nur sinnlos in dich hinein zu stopfen. Auf diese Weise tragen sie sogar dazu bei, dass dein Stoffwechsel in Schwung bleibt, solange du es damit nicht übertreibst.

Aber schauen wir uns die Liste mal der Reihe nach an. Ganz oben stehen die Getränke. Unser wertvollstes Lebensmittel ist Wasser. Davon solltest du täglich mindestens 2 Liter trinken, noch besser 1 Liter pro 20kg Körpergewicht. Auch Tee ist in Ordnung, aber du solltest an die anregenden oder beruhigenden Nebenwirkungen denken. Das selbe gilt für Kaffee (ohne Zucker): Deine tägliche Trinkmenge an Tee oder Kaffee darfst du ruhig der empfohlenen Wassermenge anrechnen, aber es ist hoffentlich klar, dass du nicht 4 Liter Kaffee am Tag trinken solltest, oder?

Wenn du bislang viel Cola oder Limonade getrunken hast, dann solltest du auf die Light-Varianten umsteigen. Limonaden enthalten so viel Zucker, dass du darüber locker ein Drittel deines gesamten täglichen Energiebedarfs decken kannst. Aber dann hast du immer noch Hunger und deinen Bedarf an Nährstoffen decken diese Getränke auf gar keinen Fall. Auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker (Fructose), der in der Leber in Fettsäuren umgewandelt werden kann und anschließend in den Fettpolstern landet, wenn wir davon zu viel zu uns nehmen.Ein Liter Orangensaft enthält halt leider nicht nur die Vitamine sondern auch den Zucker von 2kg Orangen. Iss lieber ein Stück richtiges Obst, dann hast du weniger Zucker und dafür aber mehr Ballaststoffe im Bauch, die dafür sorgen, dass der Zucker langsamer verstoffwechselt wird.

Alkohol gehört selbstverständlich auch nicht zu einer gesunden Ernährung, wie du dir sicherlich denken kannst. Aber man kann auch abnehmen, ohne komplett zum Abstinenzler zu werden. Mit alkoholfreiem Bier habe ich persönlich keine schlechten Erfahrungen gemacht und es hat mir beim Abnehmen nicht geschadet. Aber eine besonders positiv hervorzuhebende Wirkung auf den Abnehmerfolg hat es natürlich ebenfalls nicht und sollte daher nur gelegentlich oder selten und dann nicht literweise getrunken werden. Schnaps und Liköre sind auf dem Bild nicht mehr zu sehen, die stehen rechts daneben.

Gemüse sollte Teil einer jeden Mahlzeit sein: Aubergine, Artischocke, Brokkoli, Blumenkohl, Chinakohl, Chicoree, Eisbergsalat, Fenchel, Feldsalat, Gurke, Grünkohl, Ingwer, Kohlrabi, Lauch, Mangold, Möhren, Okraschoten, Paprika, Pastinaken, Pilze, Porree, Radieschen, Rettich, Rosenkohl, Ruccola, Spargel, Spinat, Tomate, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zwiebel. Hiervon kannst du immer so viel essen, wie du magst. Es versorgt dich mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, es enthält Ballaststoffe aber wenig Kalorien. Ebenfalls gesund, aber eher in Maßen zu genießen sind sehr stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, aber auch Mais, Erbsen und Hülsenfrüchte.

Bei Getreideerzeugnissen (Brot, Nudeln, Reis) solltest du bevorzugt auf Vollkornprodukte zurückgreifen und Brot aus Weizenmehl meiden. Und natürlich sind süße Brötchen und Schokoladencroissants an deinem Schummeltag erlaubt, aber gehören an den normalen Tagen nicht auf deinen Frühstücktisch. Eine leckere Alternative zum herkömmlichen Brot ist selbst gebackenes Eiweißbrot. Dieses Brot wird aus Quark, Eiern und Kleie gebacken (Rezept im Forum) und ist sehr gut bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geeignet, ohne dass du deine Frühstücksgewohnheiten komplett umstellen musst.

Müsli enthält oftmals viel Zucker und ist dadurch ein echter Abnehmkiller. Wenn du morgens gerne Müsli isst, dann bereite es dir aus Haferflocken und Kleie mit frischem Obst und Magerquark zu. Ein guter Ernergiespender für den Start in den Tag sind auch Nüsse, die du in den Quark oder Joghurt rühren kannst. Hierbei solltest du aber eine normale Portion (eine Handvoll) nicht überschreiten, denn Nüsse enthalten zwar gutes aber auch sehr viel Fett (zum Teil über 70%). Auch Leinsamen kannst du morgens in Quark oder Joghurt rühren, oder die besorgst dir die gerade in Mode gekommenen Chiasamen. Beide Samen haben einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren und sind daher eine wertvolle Fettquelle.

Anstelle von Obst kannst du auch lieber mal zu Beeren greifen (Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren,...), denn Beeren enthalten nur etwa halb so viel Zucker wie die meisten anderen Obstsorten. So hast du den leckeren frischen Fruchtgeschmack, aber mit weniger Fruchtzucker. 1-2 Stück Obst am Tag sind dennoch nicht verboten, solange du es frisch isst und nicht als Marmelade oder als zusätzlich gezuckerten Obstsalat.

A propos Zucker: Wenn du unbedingt Schokolade "brauchst", dann greif lieber zu Bitterschokolade mit einem hohen Kakao-Anteil und genieße einen Riegel ganz bewusst. Auf keinen Fall solltest du zwischen den Mahlzeiten ständig Süßigkeiten naschen. Da gilt das Selbe wie bei der Cola: Wenn du deinem Körper ständig schnell verfügbare Energie in Form von Zucker zuführst, hat er ja gar keine Möglichkeit, zwischendurch auch mal die Fettreserven aufzubrauchen. Auch wenn es dir zu Anfang schwerfällt, wirst du bald merken, wie deine Lust auf Süßes mit der Zeit geringer wird.

Neben Gemüse sollte jede Mahlzeit auch eine Portion Eiweiß enthalten, also Fisch, Fleisch, Eier, Milch- oder Sojaprodukte. Achte beim Fleisch auf den Fettgehalt: mageres Fleisch (Hähnchen- oder Putenbrust, Rindersteak, Schweinefilet, etc.) enthält ca. 20-25% Eiweiß und weniger als 10% Fett, während Bauchfleisch um die 30% Fett enthält und dafür weniger Eiweiß. Im übermäßigen Konsum von fettem Fleisch liegt bei vielen Menschen eine Hauptursache für ihr Übergewicht, daher solltest du darauf achten. Das selbe gilt für Aufschnitt. Hier solltest du bevorzugt zum Beispiel zu Putenbrust und Lachsschinken greifen und die fettige Streichwurst (was glaubst du eigentlich, woraus "Teewurst" hergestellt wird?) liegen lassen.

Etwas anderes ist das bei Fisch. Der enthält zwar auch viel Fett, aber hat dabei einen sehr hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Da wir davon in der Regel immer zu wenig in unserer Nahrung haben, solltest du 1-2 mal pro Woche eine Mahlzeit mit Seefisch einplanen, dann hast du deinen Bedarf in der Regel gedeckt. Oder du isst regelmäßig mal eine Scheibe Räucherlachs oder etwas Thunfisch im Salat.

Auch Eier haben völlig zu Unrecht einen schlechten Ruf, dabei gibt es kaum ein Lebensmittel, welches diese Bezeichnung mehr verdient hat. Das Eigelb enthält zwar auch Fett, aber das Märchen vom steigenden Cholesterinspiegel ist längst widerlegt. Wenn du gesund bist, dann hat das Cholesterin, welches du über die Lebensmittel aufnimmst, keinen Einfluss auf deinen Cholestreinspiegel. Denn das meiste Cholesterin wird vom Körper selbst produziert.

Eine gute Eiweißquelle ist Magerquark, der weniger als 1% Fett enthält, aber ca. 12% Eiweiß. Wenn dir Quark alleine zu fest ist, dann kannst du fettarmen Naturjoghurt unterrühren oder du probierst mal Skyr. Das ist Quark nach isländischer Art und enthält ebenso viel Eiweiß wie Magerquark, ist aber deutlich cremiger. Quark kannst du auf viele verschiedene Arten zubereiten: Einfach pur oder mit Obst oder Beeren, mit Nüssen oder Samen (Leinsamen, Chiasamen), Haferflocken oder mit einem kleinen Schuss Sirup (den gibt es auch ohne Zucker, im Supermarkt als Aroma für den Wassermaxx). Harzer Käse mag nicht jedermanns Sache sein, aber das ist die reinste Eiweißbombe mit einem Proteingehalt von 30%. Ich mag gerne den Harzer mit weißem Edelschimmel. Der ist deutlich milder im Geschmack und riecht auch gar nicht so streng. Probiere den einfach mal aus.

Als Brotaufstrich kannst du anstatt Margarine lieber Butter verwenden. Oder du bevorzugst die fettarme Variante mit magerem Frischkäse (von Exquisa gibt es eine Sorte mit 0,2% Fett, der mir sogar besser schmeckt als der 3%ige von Philadelphia). Wenn du gerne Käse isst, dann schneide die Scheiben künftig etwas dünner. Wenn du einen Käse mit einem kräftigen Geschmack hast, dann reicht das völlig aus. Solange du den Käse nicht massenweise isst, schadet der dir auch nicht beim Abnehmen. Ich habe mal die sogenannten "Genießerscheiben" probiert, die es bei Kaufland gibt. Die haben zwar nur 5% Fett absolut, aber mit Käse hat das nicht mehr viel zu tun, da hat mir das eine Mal gereicht.

Nun habe ich so viel über fettarme Lebensmittel geschrieben, aber die richtigen Fette sind wichtig für deinen Körper. Sei also nicht zu sparsam mit dem Fett, denn solange du es nicht übertreibst, macht dich Fett auch nicht fett. Gönne dir ein gutes Olivenöl für den Salat und verwende zum Braten Kokosöl. Andere gute Fettquellen, die oben schon genannt wurden, sind Nüsse, Fisch und einige Gemüsesorten wie Avocados und Oliven. Nur beim Fleisch und bei Milchprodukten solltest du bevorzugt die fettarme Variante wählen, denn da kommt sonst ganz schnell eine zu große Menge Fett zusammen und zwar nicht die Fette, die dem Körper eigentlich fehlen. Aber vergiss nicht, dass auch "gute Fette" genauso viele Kalorien haben wie "schlechte Fette". Ein Löffel Olivenöl am Salat reicht aus, man muss ihn nicht in Öl ertränken! Und wenn du jeden Tag 5 Stücke Stremellachs isst, musst du dich auch nicht wundern, wenn der Zeiger auf der Waage nicht mehr weiter runter geht, denn ohne Kaloriendefizit zehrt der Körper nicht von den Fettreserven.

So weit wie möglich solltest du auf frittierte Speisen verzichten. Du kannst dir sicherlich vorstellen, dass der Imbiss an der Ecke in der Friteuse keine hochwertigen Fette verwendet. Bei diesem Fett besteht die Gefahr, dass sich bei starker Erhitzung sogenannte Transfettsäuren bilden, die bei der Entstehung von Krebs keine unerhebliche Rolle spielen sollen. Es mag zwar Kult sein, aber es gibt kaum eine schlechtere Mahlzeit als die Currywurst mit Pommes. Da ist wirklich alles drin, was wir vermeiden wollen (fettiges Fleisch aus der Friteuse mit zuckerhaltiger Soße und viel Salz) und nichts von dem, was wir für eine gesunde Ernährung brauchen.

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