Macht Insulin dich dick?

Im Artikel Fettverbrennung - eine Frage der Hormone habe ich schon etwas über das Insulin geschrieben und es als "Speicherhormon" bezeichnet. In der Tat ist es so, dass Insulin einer der Hauptschalter für anabole Prozesse ist. Anabole Prozesse sind aufbauende Prozesse, das Gegenteil davon nennt man katabol. Wenn man Fett abbaut, ist das ein kataboler Prozess und in der Tat wird dieser Prozess durch Insulin gehemmt. Aber heißt das deswegen gleich, dass wir dann gar kein Fett abbauen können?

Wenn man der Meinung Glauben schenkt, die insbesondere in der Low-Carb Szene vorherrscht, dann müsste es so sein, dass man gar nicht abnehmen kann, wenn man die Kohlenhydrate nicht drastisch reduziert. Dass das nicht stimmt, habe ich dir in dem Artikel Low-Carb oder Low-Fat - Was ist besser? bereits geschrieben. Das Fazit dieses Artikels war, dass beide Varianten funktionieren und dass es vor allem darum geht, welche Diätform besser zu dir passt. Aber muss man sich überhaupt entscheiden zwischen Low-Carb und Low-Fat? War es denn nicht einfach so, dass man nur dafür sorgen muss, weniger Kalorien aufzunehmen als man verbraucht?

An allen Enden und Ecken liest man etwas anderes und das Verwirrende daran ist: Jeder hat auch ein bisschen Recht. Da wäre zum Einen die Geschichte mit dem Kaloriendefizit. Natürlich kann man nicht abnehmen, wenn der Körper über den Tag verteilt mehr Masse aufbaut als er an anderer Stelle verliert. Wenn wir mehr Energie zuführen als der Körper benötigt, dann überwiegen die anabolen Prozesse, während wir bei einem Kaloriendefizit in der Regel länger in einem katabolen als in einem anabolen Zustand sind.

Nun dürfen wir aber eine Sache nicht unter den Tisch fallen lassen: Fettzellen nehmen Fettsäuren aus dem Blut unabhängig vom Insulin auf. Wenn wir also durch eine fettreiche Ernährung ständig dafür sorgen, dass mehr freie Fettsäuren im Blut vorhanden sind als zur Energiegewinnung von den Zellen aufgenommen werden, dann wachsen auch auf diese Weite unsere Fettspeicher. Das Insulin trägt nur seinen Teil dazu bei, dass das Fett in den Speichern bleibt, weil es die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen hemmt. Bei erhöhtem Insulinspiegel ist also lediglich die Balance zwischen Aufnahme und Abgabe von Fettsäuren aus den Fettzellen in Richtung Aufnahme verschoben.

Bevor wir Insulin verteufeln, sollte uns auch eine andere wichtige Tatsache bewusst sein. Anabole Zustände sind nicht nur der Fettaufbau oder der Aufbau neuer Muskeln, sondern dazu gehört auch die Regeneration von Zellen. Es ist also fundamental wichtig, dass wir anabole Phasen nicht ständig unterdrücken, nur weil der Körper in der Zeit weniger Fettsäuren aus den Fettzellen freisetzt. Dazu muss uns auch klar sein, dass die Energie nicht in den Fettzellen gewonnen wird, denn die dienen nur als Speicher. Die Energiegewinnung aus Fettsäuren erfolgt in den Zellen, um genau zu sein in den sogenannten Mitochondrien in unseren Zellen (dazu bei Gelegenheit mehr in einem separaten Artikel). Und das ist für unsere Energiebilanz wichtiger als die Freisetzung aus den Fettspeichern: Was nutzen uns freie Fettsäuren, die im Blut zirkulieren oder Fettsäuren, die in den Muskelzellen als Energiequelle lagern, wenn sie dort nicht verbrannt werden? Und was nutzt uns die Tatsache, dass die Fettzellen ununterbrochen Fettsäuren in den Blutkreislauf abgeben, wenn wir in Summe durch die Nahrung genausoviel Fett zuführen?

Bis hierher sollten dir bereits zwei Dinge klar geworden sein: Die Energiebilanz spielt tatsächlich eine wichtige Rolle und der Körper verbraucht die Reserven nur dann, wenn sie nicht genauso schnell wieder aufgefüllt werden. Und die zweite wichtige Tatsache ist, dass anabole Prozesse wichtig sind für unsere Gesundheit und wir nicht versuchen sollten, den anabolen Hauptschalter ständig auf "AUS" stehen zu haben. Zum Glück hat sich in der Low-Carb Szene noch nicht so sehr herumgesprochen, dass Insulinausschüttungen auch durch bestimmte Proteine ausgelöst werden, sonst wären die negativen gesundheitlichen Folgen des Low-Carb Hypes sicherlich noch viel gravierender.

Was ist denn nun aber mit den Erfahrungsberichten von Leuten, die Kohlenhydrate nur anschauen müssen, um zuzunehmen, während sie bei der selben Kalorienmenge durch Fette weiterhin abnehmen? Irgend etwas scheint dort ja nicht so zu laufen wie bei anderen, aber was? Insulin ist ein Hormon, welches über Rezeptoren wirkt. Je besser das System funktioniert, desto wirkungsvoller ist ein Hormon. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass eine geringere Menge des Hormons bereits die gewünschte Wirkung erzielt. Wir sprechen hier von einer hohen Insulinsensitivität (=Insulinempfindlichkeit), wenn alles so funktioniert wie es soll.

Das folgende Bild zeigt dir zwei unterschiedliche Reaktionen des Blutzucker- und Insulinspiegels nach Aufnahme von Glukose. Das linke Diagramm zeigt den idealen Zustand mit einer guten Insulinwirkung: Der Anstieg des Blutzuckerspiegels löst eine Insulinausschüttung aus. Durch die Insulinwirkung wird Glukose in die Zellen geschleust, wo sie als Energieträger zur Verfügung steht und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Mit sinkendem Blutzuckerspiegel geht auch der Insulinspiegel wieder zurück und nach einiger Zeit hat sich der Ausgangszustand wieder eingestellt.

Das rechte Diagramm zeigt einen Zustand, in dem das alles nicht mehr so funktioniert wie es soll. Zwar führt auch hier der Anstieg des Blutzuckers zu einer Insulinausschüttung, aber das Insulin wirkt schlechter. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel nicht in dem Maß wie er sollte und noch mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse abgegeben. Am Ende ist der Blutzuckerspiegel auch wieder gesunken, aber es dauerte viel länger und es wurde viel mehr Insulin dafür benötigt. Wir sehen also gleich zwei unerwünschte Dinge: Einen länger und stärker erhöhten Blutzuckerspiegel, der die Blutgefäße schädigen kann und ein längerer Zeitraum, in dem durch das Insulin die Freisetzung der Fettsäuren aus den Speichern gehemmt wird. Auch ist durch die größere Insulinmenge das Risiko einer nachfolgenden Unterzuckerung, also ein Absinken des Blutzuckerspiegels unter den Normalwert, größer und damit das Auftreten von Heißhungerattacken, die das ganze Spiel von Neuem in Gang setzen.

Spätestens an dieser Stelle solltest du über das Thema Insulin neu nachdenken. Wenn du eine schlechte Glukosetoleranz hast und keine Kohlenhydrate verträgst, dann sind daran nicht die Kohlenhydrate schuld oder das Insulin, sondern höchstwahrscheinlich eine schlechte Insulinsensitivität. Und jetzt kommt die schlechte Nachricht: Die Insulinsensitivität wird nicht dadurch besser, dass wir noch weniger Kohlenhydrate essen. Man geht dem Problem damit letztlich aus dem Weg, indem man die Symptome bekämpft, bzw. das Aufteten der Symptome verhindert, während man die eigentliche Ursache weiter verschlimmert.

Eine pathologische (=krankhafte) Insulinresistenz nennt man Diabetes Typ 2, auch bekannt als sogenannte "Altersdiabetes". Eigentlich wäre die Bezeichnung "Lifestyle-Diabetes" treffender, denn auch immer mehr junge Menschen erkranken bereits daran. Die Haupt-Risikofaktoren sind Überernährung und zu viel Körperfett, sowie Bewegungsmangel. Man kann sich das bildlich so vorstellen, dass irgendwann alle Speicher überlaufen und der Körper die ganze zugeführte und gespeicherte Energie nicht mehr verwertet. Irgendwann nehmen unsere Muskelzellen keine Glukose mehr auf, egal wieviel Insulin ausgeschüttet wird. Macht dann auch noch die Bauchspeicheldrüse schlapp, haben wir den Stoffwechsel-Super-GAU.

So weit sollten wir es nicht kommen lassen und darum geht es mir hier auch gar nicht so sehr. Du bist ja schon dabei, die Risikofaktoren zu senken, indem du abspeckst und regelmäßig Sport treibst. Aber es gibt auch eine sogenannte "physiologische Insulinresistenz". Wenn man dem Körper nur wenig Kohlenhydrate zuführt, dann sorgt er dafür, dass die Glukose nicht vergeudet wird. Muskelzellen und viele Organe können ihre Energie auch aus Fettsäuren gewinnen, aber nicht das Gehirn. Das braucht Glukose! Bevor es also zu einer Unterversorgung der grauen Zellen kommt, verhindert der Körper mit einer physiologischen Insulinresistenz, dass die wenige vorhandene Glukose in den Muskelzellen landet, sondern möglichst lange dem Hirn zur Verfügung steht. Die Glukosespeicher in der Leber können für eine gewisse Zeit auch einen zu tiefen Blutzuckerspiegel verhindern, aber die von der Leber abgegebene Glukosemenge reicht nicht, um damit auch unsere Muskeln zu versorgen.

Hier mal eine gute Nachricht: Eine physiologische Insulinresistenz lässt sich recht einfach umkehren, indem wir einfach wieder mehr Kohlenhydrate zuführen. Es sollte uns aber bewusst sein, dass dies umso länger dauert, je länger die physiologische Insulinresistenz zuvor bestanden hat. Bei einer dauerhaften Low-Carb/No-Carb Ernährung kommt noch etwas anderes hinzu: Wenn bestimmte Enzyme zur Verabeitung von Kohlenhydraten nicht mehr benötigt werden, dann stellt der Körper auch weniger dieser Enzyme her. Der Körper verschiebt quasi seinen Stoffwechsel in Richtung Fettstoffwechsel, was zum Fettabbau ein durchaus erwünschter Effekt ist. Nur müssen wir daran denken, dass das auf Kosten des Glukosestoffwechsels geht und mit einer abnehmenden Insulinsensitivität verbunden ist.

Der Idealzustand, den du anstreben solltest, wäre demnach ein erhöhter Fettstoffwechsel ohne gleichzeitig deine Insulinsensitivität komplett zu ruinieren. Auch hier gilt wieder das Prinzip des Maßhaltens, anstatt alles ins Extreme zu steigern. Bei einer guten Insulinwirkung steht uns das Insulin beim Abnehmen nicht im Weg, denn es wirkt gezielt und intensiv und nur so lange wie nötig. Bei einer schlechten Insulinsensitivität sieht das alles schon anders aus. Anstatt uns mit diesem Zustand abzufinden und die Abwärtsspirale immer weiter anzutreiben, sollten wir uns darum kümmern, unsere Insulinsensitivität wieder herzustellen. Wir sollten nicht Kohlenhydrate verteufeln, wie jahrelang Fette als Ursache allen Übels galten. Gesunde Kohlenhydratquellen versorgen uns nicht nur mit Glukose, sondern auch mit vielen wichtigen Mikronährstoffen: Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Möhren, Hülsenfrüchte, Reis und Vollkornprodukte sind doch etwas ganz anderes als Torte und Limonade.

Auswirkungen auf die Insulinsensitivität hat auch unser Eisenspiegel. Wenn wir uns im Zuge einer Low-Carb Diät sehr fleischlastig mit rotem Fleisch ernähren, sollten wir mal den Eisenwert im Auge behalten und mal den Wert im Blut bestimmen lassen (Ferritin). Ein erhöhter Eisenwert führt zu einer abnehmenden Insulinsensitivität (ein zu niedriger Eisenwert führt übrigens zu Kraftlosigkeit und fehlender Leistungsfähigkeit, also auch hier nicht die Extreme suchen sondern das gesunde Mittelmaß).

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem Artikel für ein wichtiges Thema sensibilisieren und du sensibilisierst deinen Körper für Insulin, bzw. sorgst dafür, dass die Wirkung dieses mächtigen Hormons erhalten bleibt. Eine gute Insulinsensitivität wird dir auf lange Sicht dabei helfen, einen gesunden und funktionierenden Stoffwechsel zu erhalten und das ist wichtig für eine langfristige und dauerhafte Abnahme. Bitte denke daran, wenn dir das nächste Mal jemand erzählt, dass man ganz einfach abnimmt, wenn man nur darauf achtet, dass möglichst kein Insulin ausgeschüttet wird, oder wenn dir jemand erklärt, dass Kohlenhydrate nicht wichtig sind, weil sie nicht "essentiell" sind. Der Begriff "essentiell" bedeutet nicht "wichtig", sondern nur, dass der Körper diesen Stoff nicht selbst herstellen kann. Von daher sind Kohlenhydrate zwar nicht essentiell, weil die Muskeln und viele Organe ihre Energie auch aus Fetten beziehen können und weil die Leber auch in der Lage ist, Glukose aus Proteinen zu erzeugen, aber deshalb sind sie nicht unwichtig. Der Körper verfügt über Mechanismen, im Notfall einen Glukosemangel auszugleichen, aber dir muss klar sein, welchen Preis man dafür bezahlt, wenn man den Notfall zum Normalfall werden lässt.

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