Die Energiebilanz

Früher hieß es einfach: Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Essen. Heute wird tagelang diskutiert über Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Angeblich soll man nur abnehmen können, wenn man Insulinausschüttungen vermeidet, indem man nur wenig Kohlenhydrate isst. Was ist dran an der Geschichte?

Bevor es gleich wieder ums Abnehmen geht, möchte ich dir die Funktionsweise meiner neuesten Erfindung vorstellen: Eine Heizung, die sowohl mit Heizöl als auch mit Propangas funktioniert. Das Prinzip ist dargestellt in der folgenden Skizze. Schauen wir uns die einzelnen Komponenten der Heizung nacheinander an.

Mit 1 markiert ist, wie du unschwer erkennen kannst, der Tankwagen. Er liefert das Heizöl, welches am Einfüllstutzen 2 eingefüllt wird. Von dort aus gelangt es über den Ölkreislauf in den Öltank 3. Unten am Tank befindet sich ein Absperrhahn (4), mit dem man die Entnahme aus dem Heizöltank stoppen kann. Eine Pumpe (5) sorgt dafür, dass das Heizöl im Kreislauf zirkuliert. Aus dem Ölkreislauf kann Öl in einen kleinen Zwischentank (6) geleitet werden. Weil meine Heizung nicht nur mit Öl funktioniert, gibt es bei dem Zwischentank noch eine Gasflasche mit Propangas (7). Über  einen Umschalter (8) kann man wählen, ob Öl oder Gas zum Brenner (9) geleitet und dort verbrannt wird. Überschüssiges Öl wird über den Ölkreislauf wieder zurück in den Tank gepumpt.

Aber nun genug über Heizungen. Du ahnst sicherlich schon, dass dieser Heizkreislauf nur ein anschauliches Beispiel dafür sein soll, wie unser Körper seine Energie bezieht. Natürlich verbrennt der Körper nicht Heizöl und Propangas, sondern Fettsäuren und Glukose. In dem obigen Beispiel entspricht das Heizöl den Fettsäuren und das Propangas der Glukose. Der Tankwagen ist unsere Nahrung, die wir in unseren "Einfüllstutzen" schieben. Zugegebenermaßen ist es danach etwas komplizierter, denn die Nahrung geht natürlich nicht direkt in den (Blut-) Kreislauf, sondern wird zuvor von unserem Verdauungssystem aufgespalten und in seine Bestandteile zerlegt. Eines dieser Bestandteile sind Fettsäuren, die in unseren Fettzellen gespeichert werden. In Wirklichkeit haben wir also nicht einen großen Tank, sondern viele kleine Tanks.

Unser Ziel beim Abnehmen ist es, gespeichertes Körperfett abzubauen. Wir wollen also dafür sorgen, dass unser "Öltank" leerer wird. Dafür müssen wir einerseits dafür sorgen, dass Fettsäuren in unserem Kreislauf zirkulieren, dass also der "Hahn aufgedreht" ist. Die Pumpe ist unser Herz, das die im Blut gelösten Nährstoffe in unserem Körper zirkulieren lässt. Wenn wir aus dem Kreislauf kein Öl in den Zwischentank abzapfen, dann wird es nur im Kreis gepumpt. Davon wird der Tank nicht leerer. 

Das Wichtigste finden wir also auf der rechten Seite: Der Zwischentank, der Umschalter, die Propangasflasche und der Brenner befinden sich in unseren Zellen.Dort wird immer etwas Energie vorrätig gehalten, die bei Bedarf genutzt werden kann. Diese Energie kann nach Bedarf und Verfügbarkeit aus Fettsäuren oder Glukose gewonnen werden. Welcher Energieträger gerade genutzt wird (wie also der Schalter steht), hängt zum einen von der Belastungsintensität ab als auch vom aktuellen Energieangebot. Im "Leerlauf" verbrauchen unsere Muskelzellen vor allem Fettsäuren zur Energiegewinnung. Für sehr schnelle und starke Belastungen bevorzugen die Zellen jedoch Glukose, welche dort als Glykogen gespeichert ist. Die Glykogenreserven reichen nur für eine begrenzte Zeit. Das soll in der obigen Darstellung die kleine Gasflasche symbolisieren, während aus dem großen Öltank sehr lange Energie bezogen werden kann, auch ohne dass man zwischendurch "nachtanken" muss.

Entscheidend zum Abnehmen ist also, wie viel Öl im Brenner verbrannt wird. Dafür wollen wir am liebsten den Schalter 8 immer so stehen haben, dass er ständig Öl verbrennt und kein Propangas, oder etwa nicht? Vergessen wir aber nicht, dass auch neues Öl in den Kreislauf gefüllt wird. Wenn unser Brenner immer mit Öl heizt, wir aber ständig genauso viel neues Öl in den Tank füllen, dann wird der Tank auch nicht leerer.

Ist es also schlimm, wenn der Brenner auch mal mit Gas läuft? Nein, natürlich nicht. Aber wenn wir viel mit Gas heizen, dann dürfen wir nicht so viel Heizöl nachtanken.Oder bezogen auf die Ernährung: Wenn wir mehr Kohlenhydrate essen, sollten wir im selben Maß die Menge an Fett reduzieren.

Der Absperrhahn (4) und der Umschalter (8) werden über das Hormon Insulin gesteuert. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird Insulin ausgeschüttet. Um bei unserem Beispiel mit der Heizung zu bleiben: In unserem Blutkreislauf ist jetzt gerade ein anderer Energieträger verfügbar, der dorthin gebracht werden muss, wo er benötigt wird: In die Zellen. Es wäre nicht gut, wenn nun gleichzeitig auch noch viele Fettsäuren aus dem Fettspeicher abgegeben würden. Auch der Brenner schaltet nun um auf die Verbrennung von Glukose, damit Platz geschaffen wird in den Glykogenspeichern.

Dies führt bei Anhängern der Low-Carb Ernährung zu einem großen Irrtum: Sie glauben, dass man nur dann abnimmt, wenn der Hahn (4) immer aufgedreht ist und der Umschalter (8) immer auf Fettsäureverbrennung geschaltet ist. Sie vergessen dabei aber, dass es nicht darum geht, dass möglichst viele Fettsäuren in unserem Blut zirkulieren. Es geht auch nicht darum, dass unsere Zellen immer nur Fettsäuren verbrennen und niemals Glukose. Sondern es kommt auf das Verhältnis an zwischen der Menge an Fettsäuren, die in unseren Zellen verbrannt wird und der Menge, die neu dazu kommt. Kommt mehr neues Fett dazu als verbrannt wird, dann werden die Fettspeicher voller, so einfach ist es. Der Insulinschalter wirkt ja nur so lange, wie auch der Insulinspiegel erhöht ist. Eine gute Insulinsensitivität hilft uns also dabei, dass dies nicht länger erfolgt als erforderlich ist. Der Tag hat 24 Stunden. Da reicht es doch, wenn wir davon 18 Stunden lang vor allem Fett verbrennen, oder etwa nicht? Da muss niemand Angst haben, bei dem nach den Mahlzeiten vielleicht für 2 Stunden der Insulinspiegel erhöht ist und in dieser Zeit weniger Fett verbrannt wird.

Aber wir können nicht nur beeinflussen, welcher Treibstoff in welcher Menge in unseren Körper gelangt, sondern wir können auch unseren Brenner justieren. Je heller die Flamme brennt, desto mehr Energie wird verbraucht. Wenn wir also alle unsere Brenner immer nur auf Sparflamme laufen lassen, weil wir den ganzen Tag nur rumsitzen, dürfen wir auch nicht so viel Nachschub tanken, wenn der Tank trotzdem leerer werden soll. Dass Sport uns beim Abnehmen hilft, wissen wir alle und jetzt sollte auch klar sein, warum der sogenannte "Nachbrenneffekt" so wichtig ist: Im Leerlauf verbrennen die Muskelzellen am liebsten Fett und der Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass die Flammen auch nach dem Sport heller brennen.

Aber nicht nur Bewegung benötigt Energie. Unsere Organe müssen mit Energie versorgt sein, unsere Körpertemperatur muss aufrecht erhalten werden und was oft vergessen wird: Unser Körper erneuert sich ständig und auch dafür benötigt er Energie. Aber dafür benötigt er auch das passende Baumaterial und die Baumeister: Aminosäuren (Protein), Mineralstoffe, Vitamine. Damit das alles läuft wie es soll, brauchen wir eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Man kann es nur immer wieder sagen: Jede einseitige Ernährung führt früher oder später in die Sackgasse.

Ich hoffe, dass das Heizungs-Beispiel nicht zu technisch daher kam. Es sollte zeigen, warum es letztlich auf die Energiebilanz ankommt, ob wir Körperfett verlieren oder nicht. Und dass es nicht so wichtig ist, ob wir ein Kaloriendefizit dadurch herstellen, dass wir Kohlenhydrate oder Fette reduzieren oder beides. Wir sollten Lebensmittel nicht aufgrund ihrer Makronährstoffe in "gut" oder "böse" einteilen, denn jedes natürliche Lebensmittel liefert uns auch die Bausteine, die für einen Zustand wichtig sind, denn wir "Gesundheit" nennen.

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