Die Fettfrage

Viel wurde schon darüber geschrieben, was man essen sollte und was nicht: Hier keine Kohlenhydrate, dort wenig Fett, Butter in den Kaffee oder doch lieber das Eigelb der Katze geben, weil es zu viel Fett enthält? Wir Abnehmchecker sind da schon zwei Stufen weiter und schauen lieber hinter die Kulissen.

Hier geht es also nun um das Thema Fett und die Frage, wo es uns schadet und wann es uns bei unserem Ziel, gesund und dauerhaft abzunehmen, hilft. Denn wenigstens darüber ist man sich mittlerweile einig: Ganz ohne Fett geht es nicht. Auch wenn es diesmal etwas theoretischer wird, lohnt es sich bestimmt, sich mit dem Thema differenziert auseinander zu setzen, auf geht's!

Grundlagen

Die wissenschaftliche Bezeichnung für Fette und Öle lautet "Triglyceride". Darin steckt die Silbe "Tri", die darauf hindeutet, dass hier drei Dinge mit einem Glycerinmelokül verbunden sind. Und diese Dinge nennt man Fettsäuren. Für die Eigenschaften eines Fettes spielt das Glycerin keine besondere Rolle, es dient -einfach ausgedrückt- nur dazu, die 3 Fettsäuren zusammenzuhalten. Umso mehr interessieren uns allerdings die Fettsäuren, die maßgeblich die Eigenschaften des Fettes bestimmen. Bevor wir uns näher mit der Frage befassen "wat is' nun 'ne Fettsäure?", sei an dieser Stelle noch darauf hingewisen, dass bei einem Triglycerid unterschiedliche Fettsäuren mit dem Glycerin verbunden sein können. Es können Fettsäuren abgespalten und neue angehängt werden. Letzteres nennt man "verestern" (Fettsäuren an ein Glycerinmolekül anbauen).

Aber nun zur Fettsäure: Darunter versteht man eine unverzweigte Kette von Kohlenstoffatomen, an deren einem Ende sich eine sogenannte "Säuregruppe" befindet. Diese Säuregruppe ist bei allen Fettsäuren gleich. Der Unterschied zwischen den verschiedenen Fettsäuren ergibt sich zum Einen aus der Länge der Kohlenstoffkette und zum anderen daraus, ob zwischen einzelnen Kohlenstoffatomen der Kette Doppelbindungen vorhanden sind oder nicht. Für den Fall, dass keine Doppelbindungen auftreten, nennt man es eine "gesättigte Fettsäure". Existiert eine einzige Doppelbindung, spricht man von einer "einfach ungesättigten Fettsäure" und beim Vorhandensein mehrerer Doppelbindungen von einer "mehrfach ungesättigten Fettsäure". Freilich kann man dann noch weiter unterscheiden, an welcher Stelle der Kohlenstoffkette die Doppelbindung(en) auftreten. Es gibt über 400 unterschiedliche, natürlich vorkommende Fettsäuren, wovon allerdings nur 12 in nennenswerter Häufigkeit auftreten.

Die Abbildung nebenan zeigt zwei Darstellungsformen dreier solcher Fettsäuren: Die Palmitinsäure (gesättigte Fettsäure mit 16 Kohlenstoffatomen), die Ölsäure (einfach ungesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen) und die Eicosapentaensäure (mehrfach ungesättigte Fettsäure mit 20 Kohlenstoffatomen).

Oben die detaillierte Darstellung der Palmitinsäure mit allen Atomen und darunter eine gebräuchliche Darstellungsform, bei der die Kohlenstoffkette nur durch eine Zickzacklinie dargestellt wird (die Wasserstoffatome lässt man in dieser Darstellungsform ganz weg). Auf jedem Knick dieser Linie muss man sich ein Kohlenstoffatom denken. Eine Doppelbindung wird in dieser Darstellung passenderweise als Doppelstrich abgebildet. Links sieht man die "Säuregruppe", die aus 2 Sauerstoffatomen und einem Wasserstoffatom besteht. In der Darstellung hier sind auch die ungesättigten Fettsäuren als gerade Kette dargestellt, jedoch findet man oft auch Abbildungen, wo die Kohlenstoffketten an den Doppelbindungen Knicke aufweisen (dies nur zur weiteren Verwirrung).

Für die Beschreibung einer Fettsäure verwendet man oftmals das Format XX:Y, wobei XX für die Anzahl der Kohlenstoffatome und Y für die Anzahl der Doppelbindungen steht. Die Palmitinsäure hat also die Bezeichnung 16:0 (16 C-Atome, 0 Doppelbindungen), während die Ölsäure mit 18:1 bezeichnet wird (18 C-Atome, 1 Doppelbindung). Ungesättigte Fettsäuren werden auch als Omega-Fettsäuren bezeichnet, wobei eine Zahl die Position der ersten Doppelbindung angibt (vom Ende der Kohlenstoffkette aus gezählt, das der Säuregruppe gegenüberliegt). Eine Omega-3 Fettsäure (oder auch n3-Fettsäure) hat also eine Doppelbindung zwischen dem 3. und 4. Kohlenstoffatom von rechts. Folgerichtig handelt es sich bei der gezeigten Ölsäure um eine Omega-9 Fettsäure (n9-Fettsäure). Auch bei der dritten gezeigten Fettsäure handelt es sich um etwas Besonderes, nämlich die Eicosapentaensäure, kurz EPA. Das ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäure (20:5), die wir in erwähnenswerter Konzentration nur durch Seefisch aufnehmen können.

Die kürzesten Fettsäuren sind die Ameisensäure mit nur einem C-Atom und die Essigsäure mit 2 C-Atomen. Von Fettsäuren im eigentlichen Sinn spricht man allerdings erst ab einer Länge von 4 C-Atomen (Buttersäure). Man unterscheidet kurzkettige Fettsäuren bis 4 C-Atome, mittelkettige Fettsäuren (engl. medium chain triglycerides MCT) mit 6 - 12 C-Atomen und langkettige Fettsäuren mit mehr als 12 Kohlenstoffatomen.

Nun erstmal genug mit der Theorie, aber dieser Abschnitt ist wichtig, um Texte, die sich mit dem Thema befassen, überhaupt verstehen zu können. Fassen wir kurz zusammen:

Fett = Glycerin mit 3 Fettsäuren (Triglycerid)

Fettsäure = Kette von Kohlenstoffatomen mit einer Säuregruppe

Gesättigte Fettsäure = keine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen

Einfach ungesättigte Fettsäure = eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen

Mehrfach ungesättigte Fettsäure = mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen

Man unterscheidet kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren

Butter oder Olivenöl?

In natürlichen Lebensmitteln tauchen immer mehrere Fettsäuren auf, in unterschiedlicher Zusammensetzung. Oben wurden schon die beiden häufigsten Fettsäuren genannt: Die gesättigte Palmitinsäure und die einfach ungesättigte Ölsäure. Beide unterscheiden sich grundlegend in ihrer Wirkung auf den menschlichen Organismus. Das sollte man wissen, denn es kommt hier auf das richtige Verhältnis der beiden Fettsäuren an. Worum geht es eigentlich? Wir wollen Fett essen, damit es uns Energie gibt, und nicht, damit es in unserer Wampe gespeichert wird. Und wir wollen alle keinen Herzinfarkt bekommen (ich jedenfalls nicht). Und außerdem wollen wir doch den lästigen Schwabbel an der "Taille" loswerden, damit diese wieder zum Vorschein kommt.

Stichwort Cholesterin: Wir kennen das gute Cholesterin (HDL) und das böse Cholesterin (LDL). Das böse LDL fördert Entzündungen unserer Blutgefäße und Ablagerungen (Arteriosklerose). Der freie Querschnitt unserer Adern verengt sich, der Blutdruck steigt und wenn eine solche Ablagerung sich löst und die Herzgefäße verstopft, haben wir den Infarkt (Alternativ den Schlaganfall, wenn das Gerinnsel ins Hirn wandert). Kommen wir zurück zu unseren Fettsäuren: Palmitinsäure lässt Cholsterin ansteigen (LDL wie HDL). Ist dein HDL-Wert in Ordnung (>60)? Dann muss dir das vielleicht nicht so wichtig sein, denn dann kannst du dir auch einen hohen LDL-Wert leisten. Die Empfehlung für den HDL-Wert lautet jedoch nur >40 und dann solltest du auf jeden Fall auf deinen LDL-Wert aufpassen und damit auf deinen Konsum von Palmitinsäure. Interessanterweise zeigen andere gesättigte Fettsäuren dieses Verhalten nicht, sondern vor allem die Palmitinsäure (16:0).

Kennst du deine Blutwerte? Dann kannst du dir hier anschauen, ob du mit dem Cholesterin aufpassen solltest. Das bunte Diagramm zeigt dir, wann für dich ein erhöhtes Risiko für Gefäßerkrankungen besteht. Kurz gesagt solltest du einen hohen HDL-Wert anstreben, denn dann kann dir das LDL-Cholesterin nicht viel schaden. Toll wäre zum Beispiel HDL > 60 und LDL < 120. Die wenigsten von euch erreichen vermutlich solche Werte (ich auch nicht).

Und was ist mit der Ölsäure? Ölsäure verhält sich neutral in Bezug auf den Cholesterinspiegel oder wirkt senkend. Ähnliches lässt sich über die n6-Fettsäure Linolsäure (18:2) berichten: Sie steigert im Gegensatz zu Palmitinsäure die LDL-Rezeptoren in der Leber und wirkt somit Cholesterin-senkend. Linolsäure finden wir z.B. in Distelöl, Sonnenblumenöl oder Traubenkernöl.

Wenn wir uns um die Gesundheit unserer Blutgefäße sorgen, dann sollten wir also darauf achten, dass das Verhältnis von Palmitinsäure zu Ölsäure und anderen ungesättigten Fettsäuren mindestens ausgeglichen oder zugunsten der Ölsäure verschoben ist, oder dass der Anteil von Palmitinsäure insgesamt niedrig ist. Unter diesem Aspekt haben fettreiche Milchprodukte (Sahne, Butter) ein eher schlechtes Verhältnis von 1:1 bei einem hohen Anteil von Palmitinsäure (25%). Etwas besser sieht es bei Schweine- und Rindferfett aus, bei denen das Verhältnis von Palmitinsäure zu Ölsäure etwa 2:1 beträgt, jedoch immer noch mit einem hohen Anteil an Palmitinsäure (20%). Ganz übel ist Palmöl, welches wir in industriell hergestellten Lebensmitteln (z.B. Nutella) in großen Mengen finden. Es enthält sehr viel Palmitinsäure (45%) und damit mehr als Ölsäure, ist aber billig und daher bei der Einkaufsabteilung des Lebensmittelkonzerns sehr beliebt. Ein sehr gutes Verhältnis weisen Nüsse und Olivenöl auf (7:1 für Ölsäure:Palmitinsäure, bei einem Anteil von Palmitinsäure von lediglich 10%).

Omega-3 Fettsäuren

Jeder hat schon einmal von den wichtigen Omega-3 Fettsäuren gehört und du weißt nun sogar, dass es sich dabei um ungesättigte Fettsäuren handelt, die am 3. Kohlenstoffatom vom Ende der Kette gesehen eine Doppelbindung aufweisen. Für unsere Gesundheit spielen 2 dieser Omega-3 Fettsäuren eine extrem wichtige Rolle: Eicosapentaensäure (EPA, 20:5) und Docosahexaensäure (DHA, 22:6). Es handelt sich, wie du leicht erkennen kannst, um mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit 20 (EPA) und 22 (DHA) Kohlenstoffatomen und 5 (EPA) und 6 (DHA) Doppelbindungen.

Wofür brauchen wir EPA und DHA? Eine ausreichende Versorgung reduziert das Risiko von Herzinfarkten, normalisiert erhöhten Blutdruck, senkt erhöhte Blutfettwerte, verbessert deine Insulinsensitivität und senkt damit das Risiko von Diabetes, erhöht die Leistungsfähigkeit deines Gehirns und senkt das Risiko psychischer Erkrankungen, sichert uns ein gutes Sehvermögen. Willst du das auch? Ja, willst du! Schlechte Nachricht für Vegetarier und Veganer: EPA und DHA kommt nur im Fett von Seefisch vor. Die empfohlene Menge beträgt 1-3 Gramm EPA+DHA am Tag (beide zusammen). Um 3g zu bekommen, müsstest du z.B. 100g Lachs oder Hering essen. Wenn du also 2 mal pro Woche eine Portion Fisch (200g) isst, dann bist du schon ganz gut versorgt. Wenn du gar keinen Fisch isst, solltest du ernsthaft darüber nachdenken, damit anzufangen oder dir alternativ Omega-3 Kapseln besorgen, die dich mit der empfohlenen Menge EPA und DHA versorgen. Für Vegetarier und Veganer, die es mit ihrem Verzicht auf tierische Produkte sehr ernst nehmen, kommt das vermutlich auch nicht infrage, aber es gibt leider keine echte Alternative. Auch Krill ist ja keine Pflanze. Für unsere Kinder, denen wir ADHS diagnostizieren, als wäre es eine Seuche, wäre aber 1 Stück Lachs pro Woche eine gute Alternative zu Pommes und Retalin.

Ich höre gerade einen Zwischenruf: Richtig, es gibt auch pflanzliche Omega-3 Fettsäuren. Von Interesse ist hier die Alpha-Linolensäure (ALA, 18:3), die wir vor allem in Ölsaaten (Leinsamen, Chiasamen) und dem daraus gewonnenen Öl vorfinden. Du siehst an den Zahlen, dass ALA zwei bzw. vier Kohlenstoffatome weniger hat als EPA und DHA und außerdem nur drei statt fünf bzw. sechs Doppelbindungen. Unser Körper kann aber aus ALA die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA selbst produzieren. Leider ist er dabei aber äußerst ineffizient: Um 1g EPA zu erzeugen, braucht der Körper ca. 20g ALA. Das bedeutet, dass du fast 40g pures Leinöl trinken müsstest, um den selben Effekt zu erzielen wie von 30g Lachs. Denk lieber nochmal über die Omega-3 Kapseln nach...

Gesunder Stoffwechsel dank Fettsäuren

Fett hat viele Kalorien, das wissen wir. 9 kcal/g um genau zu sein und damit mehr als doppelt so viel wie Zucker oder Eiweiß. Aber auch dabei dürfen wir nicht alles über einen Kamm scheren. Es gibt Fettsäuren, die der Körper lieber verbraucht als andere: Die MCT Fettsäuren zum Beispiel (mittelkettige Fettsäuren, du erinnerst dich) werden am besten oxidiert, während langkettige gesättigte Fettsäuren wie die Stearinsäure (18:0) die schlechteste Rate haben. Aber nicht nur das: In Studien wurde gezeigt, dass ein hoher Anteil von Ölsäure die Fettsäureoxidation verbessert. Du hast richtig gelesen: Ölsäure sorgt dafür, dass auch andere Fettsäuren besser verbrannt werden können. Damit tut die Ölsäure genau das Gegenteil von dem, was mit Palmitinsäure passiert. Unvollständig verbrannte Fettsäuren, die sich in unseren Zellen ansammeln, sind DER Grund für eine Insulinresistenz und damit für Diabetes. Ölsäure hilft dabei, dass das nicht passiert (was sonst noch hilft ist übrigens Sport, aber ich will nicht abschweifen). Auch die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA unterstützen die Fettverbrennung, weil sie wichtig sind für die Produktion von Enzymen des Fettstoffwechsels.

Neben EPA und DHA gibt es natürlich noch viele weitere mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Grundsätzlich zeichnen sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA: poly unsatturated fatty acids) durch eine höhere Reaktionsfreudigkeit aus und das ist nicht immer gut. Öle mit einem hohen Anteil an PUFAs werden z.B. schneller ranzig und eignen sich meistens auch nicht zum Braten, da sie einen niedrigen Siedepunkt haben. Wer hier schon andere Artikel gelesen hat, weiß, dass ich nichts verteufele, sondern die These vertrete, dass es immer auf das richtige Maß ankommt. Ein bisschen Palmin, um dein Steak zu braten, schadet dir sicherlich weniger als verbranntes Olivenöl oder ranziges Leinöl. Wie wir ja schon gesehen haben, kann Ölsäure den negativen Eigenschaften der Palmitinsäure etwas entgegensetzen. Daher gibt es zum scharf gebratenen Steak immer einen leckeren Salat mit kaltgepresstem Olivenöl.

Worauf es ebenfalls ankommt, ist das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Dies sollte nicht schlechter als 1:6 sein, besser 1:3. In der typischen Ernährung hierzulande ist es aber eher 1:20 oder schlechter. Das heißt nichts anderes, als dass wir typischerweise einerseits zu wenige Omega-3 Fettsäuren aufnehmen, während an Omega-6 Fettsäuren aber kein Mangel besteht. Um das Verhältnis n3:n6 Fettsäuren zu verbessern, wäre es also kontraproduktiv, Fette und Öle zu essen, die besonders reich an n6-Fettsäuren sind.

Wir sollten uns bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren darüber im Klaren sein, dass sie unserem Körper mehr als Bausteine dienen als zur Energieversorgung: Bausteine für flexible Zellwände (EPA und DHA), aber auch Bausteine für die Bildung von Hormonen. Mit dieser Sichtweise wird deutlich, dass wir davon zwar genug brauchen aber mehr als genug nicht unbedingt besser ist. Wie gesagt: Du solltest nicht anfangen, Raps- oder Distelöl pur zu trinken, weil das so reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Und du musst im Gegenzug auch keine Angst vor Butter haben, solange du sie nicht löffelweise in dich hineinschaufelst oder jeden Morgen zum Frühstück einen Becher Sahne trinkst.

Trans-Fettsäuren

Zum Schluss der Vollständigkeit halber noch die richtig bösen Buben unter den Fettsäuren: Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit mindestens einer "trans-konfigurierten Doppelbindung". Sie entstehen unter anderem bei der unvollständigen Härtung von Pflanzenfetten (z.B. bei der Margarineherstellung) oder beim starken Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. beim Frittieren). Man spricht oftmals auch von Trans-Fetten und meint damit Triglyceride, die Trans-Fettsäuren enthalten. Diese Trans-Fette erhöhen das (böse) LDL Cholesterin im Blut und werden daher als fördernd für die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen gesehen. Verzehrempfehlung: Weglassen!

Fazit

Dieser Artikel soll dir ein grundlegendes Verständnis für den Aufbau und die Funktion von Fetten geben. Es bringt nichts, auf Fett möglichst zu verzichten, "weil es so viele Kalorien hat", aber man sollte Fett aus diesem Grund auch bewusst einsetzen und nicht maßlos konsumieren. Hier geht es um Richtungsänderungen, die deinen Stoffwechsel justieren und nicht darum, alles auf den Kopf zu stellen. Du hast nun das Wissen, dir selbst ein Bild zu machen und Entscheidungen zu treffen. Ich selbst ernähre mich nicht unbedingt fettreich, sondern achte schon darauf, die Fettquellen zu reduzieren, die meinen Zielen im Wege stehen. Ich bevorzuge mageres Fleisch, esse wenig Wurst und wenig fette Milchprodukte. Damit reduziere ich nicht nur die aufgenommene Kalorienmenge, sondern ich reduziere vor allem den Anteil an gesättigten Fettsäuren wie der Palmitinsäure. Dafür gebe ich lieber mal einen ordentlichen Schluck Olivenöl an den Salat, esse wöchentlich mindestens 1 mal Fisch und ergänze dennoch Omega-3 Fettsäuren in Form von Fischölkapseln oder reinem Lachsöl. Mein Rührei brate ich trotzdem in Butter, man braucht ja nicht viel davon und wenn bald die Spargelsaison losgeht, uiuiui... Dann gibt es halt eine extra-Runde auf dem Fahrrad, aber Spargel wird hier mit zerlassener Butter gegessen, sorry!

Du kannst dir folgende Grundregeln merken, um dich im "Fett-Dschungel" zurecht zu finden:

Erhöhe das Verhältnis von einfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren. Wie geht das? Man isst weniger gesättigte Fette und dafür mehr einfach ungesättigte Fettsäuren.

Reduziere den Konsum von Palmitinsäure (Butter, Sahne, fetter Käse, fettes Fleisch)

Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Ölsäure (z.B. Olivenöl).

Iss Fisch oder ergänze EPA und DHA mit Omega-3 Fischölkapseln.

Lass mehrfach ungesättigte Fettsäuren keine bedeutende Rolle für deine Energieversorgung spielen. Nutze dafür lieber MCT-Fette.

Jetzt fehlt dir sicherlich nur noch eine Liste mit Lebensmitteln und ihrer Fettsäurezusammensetzung, ich weiß. Die findest du im nächsten Artikel: Fettfrage Teil 2

Referenzen

Ich möchte dir nicht verheimlichen, aus welchen Quellen ich mich bedient habe und woher ich meine "Weisheiten" erlangt habe. Gerne und regelmäßig lese ich den edubily-Blog, der auch für diesen Artikel hier sehr inspirierend war. Solltest du dich für das Thema tiefer interessieren, dann kann ich dir die folgende Artikelreihe empfehlen:

http://edubily.de/2014/10/fette-das-der-n3n6n9-fettsaeuren/

http://edubily.de/2014/10/fette-das-der-n3n6n9-fettsaeuren-teil-ii/

http://edubily.de/2014/10/fette-das-der-n3n6n9-fettsaeuren-teil-iii/

http://edubily.de/2014/10/fette-das-der-n3n6n9-fettsaeuren-teil-iv/

http://edubily.de/2014/10/fette-fragen/

Zum Thema "gesättigte Fettsäuren":

http://edubily.de/2015/07/gesaettigte-fettsaeuren-gesund/

Bessere Blutfettwerte dank Omega-3

http://edubily.de/2015/08/omega-3-blutfettwerte-insulin/

Als Nachschlagewerk rund um das Thema Nährstoffe, nutze ich gerne

http://www.vitalstoff-lexikon.de/

Eine Liste der wichtigsten Fettsäuren und ihrer Vorkommen, findest du bei Wikipedia

https://de.wikipedia.org/wiki/Fettsäuren

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