Die Fettfrage Teil 2

Nachdem es im ersten Teil der "Fettfrage" vor allem um einige theoretische Hintergründe ging, soll in diesem Teil im Mittelpunkt stehen, wie wir das neu erworbene Wissen bei unserer täglichen Ernährung umsetzen können.

Fassen wir noch einmal kurz das Wichtigste zusammen: Wir haben gelernt, dass Fette aus Fettsäuren zusammengesetzt sind, dass es gesättigte und ungesättigte Fettäuren gibt und dass sich Fettsäuren durch die Länge der Kohlenstoffkette unterscheiden. Die beiden am häufigsten vorkommenden Fettsäuren sind die Palmitinsäure, eine gesättigte, langkettige Fettsäure und die Ölsäure, eine ebenfalls langkettige, aber dafür einfach ungesättigte Fettsäure. Es wurde gesagt, dass die Palmitinsäure (aber auch andere langkettige gesättigte Fettsäuren) negative Auswirkungen auf unseren Fettstoffwechsel und unseren Cholesterinspiegel hat. Ölsäure hingegen hat positive Wirkungen auf den Fettstoffwechsel, indem es eine vollständige Oxidation von Fettsäuren in den Kraftwerken unserer Zellen, den sogenannten Mitochondrien fördert. Außerdem hilft es, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.

Mit diesem Wissen müssten wir nun eigentlich daran gehen und nur Lebensmittel essen, die Ölsäure, jedoch keine Palmitinsäure enthalten. Das Problem ist nur, dass es ein solches Lebensmittel nicht gibt, denn jedes mir bekannte Lebensmittel, egal ob tierisch oder pflanzlich enthält immer beides: Palmitinsäure und Ölsäure (bzw. ähnliche gesättigte und ungesättigte Fettsäuren). Wir müssen also genauer hinschauen, in welchem Verhältnis diese Fettsäuren enthalten sind.

Und dann waren da noch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir eher als Vorstufe von Hormonen ansehen sollten denn als Energielieferant. Zwei für die Gesundheit sehr wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden wir allerdings im Fett von Seefisch. Es handelt sich dabei um die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA. Auch eine pflanzliche Omega-3 Fettsäure haben wir kennengelernt, die Alpha-Linolensäure (ALA). Aus ALA kann der Körper selbst EPA und DHA herstellen, jedoch ist er dabei so ineffizient, dass wir EPA und DHA immer in ausreichender Menge direkt zuführen sollten (also regelmäßig fetten Seefisch essen oder Fischölkapseln schlucken).

Nicht zuletzt war auch noch die Rede von Mittelkettigen Fettsäuren, den sogenannten MCT-Fetten. Das sind die Fettsäuren, die besonders gut als Energielieferant geeignet sind und nicht so leicht in unsere Fettpolster wandern und sich dort hartnäckig festsetzen.

Unser Problem besteht nun darin, dass man nicht einfach sagen kann "iss dieses Fett und alles ist gut" oder "lass dieses Fett einfach weg und alles ist noch besser", sondern dass wir aufpassen müssen, dass am Ende die Gesamtbilanz stimmt. Man kann sagen, dass das dann der Fall ist, wenn folgende Bedingungen erfüllt sind:

1. Wir haben mindestens doppelt so viel Ölsäure aufgenommen wie Palmitinsäure (bzw. doppelt so viel einfach ungesättigte FS wie gesättigte FS)

2. Das Verhältnis von Omega-6 Fettsäuren zu Omega-3 Fettsäuren ist nicht größer als 6:1

3. Wir haben ausreichend EPA und DHA aufgenommen (Omega-3 Fettsäuren aus fettem Seefisch)

4. Wir haben nicht zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen

Um die MCT-Fette brauchen wir uns an dieser Stelle nicht zu kümmern, denn die können wir in der Tat für sich alleine betrachten.

Mit diesem 4 Kriterien können wir bereits entscheiden, was eine gute Fettquelle ist, denn wenn alle diese Kriterien bereits erfüllt sind, dann kann man sagen, dass es sich um ein gesundes Fett handelt. Schauen wir uns dafür mal ein paar Beispiele an, zunächst Lachsöl:

Lachsöl enthält 18% gesättigte Fettsäuren (11% Palmitinsäure) und 37% einfach ungesättigte Fettsäuren (24% Ölsäure), sowie 45% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (25% EPA und DHA). Das sieht schonmal sehr gut aus: Doppelt so viel Ölsäure wie Palmitinsäure und viel EPA & DHA. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren ist 1:10, also mit 10mal mehr Omega-3 Fettsäuren als Omega-6 Fettsäuren. Das einzige, was nicht so gut ist, ist ein hoher Anteil weiterer mehrfach ungesättigter Fettsäuren (20%).

Als nächstes schauen wir mal auf die Butter. Das Butterfett besteht zu 68% aus gesättigten Fettsäuren, davon 29% Palmitinsäure. Neben der ebenfalls langkettigen, gesättigten Stearinsäure ist davon allerdings auch ein vergleichsweise hoher Anteil von MCT-Fettsäuren (15%). Einfach ungesättigte Fettsäuren machen einen Anteil von 28% aus (26% Ölsäure) aber immerhin enthält Butter lediglich 4% mehrfach ungesättigte Fettsäuren. EPA oder DHA sind in Butter nicht enthalten und das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren ist 9:1. Abgesehen von den MCT-Fetten haben wir also ein ungünstiges Verhältnis von Palmitinsäure zu Ölsäure von gerade mal 1:1 und ein noch schlechteres Verhältnis, wenn wir alle gesättigte langkettige Fettsäuren ins Verhältnis zu den einfach ungesättigten Fettsäuren setzen. Auch das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-3 Fettsäuren ist ungünstig und quasi fast genau anders herum wie beim Lachsöl.

Als letztes Beispiel soll das Olivenöl herhalten. Das hat einen Anteil gesättigter Fettsäuren von 14% (11% Palmitinsäure, keine MCT) und 73% einfach ungesättigte Fettsäuren (71% Ölsäure). Die restlichen 13% sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter aber natürlich kein EPA oder DHA und überhaupt recht wenig Omega-3 Fettsäuren. Daher ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren auch 13:1.

Das Prinzip, worauf wir hier geachtet haben, sollte nun klar geworden sein. Leider erfüllt keines unserer Fette alle unsere Anforderungen perfekt. Aber was ist, wenn wir diese Fette kombinieren? Also wenn wir Lachs in Butter braten und dazu einen Salat mit Olivenöl essen? Dann haben wir die wertvollen Omega-3 Fettsäuren aus dem Lachs, die MCT-Fette aus der Butter und was der Butter an Ölsäure fehlt, bringt das Olivenöl mit. Durch den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren im Lachs passt in der Summe auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren und am Ende ist alles so wie wir es gerne hätten. Natürlich können wir auch die Butter weglassen und den Lachs gleich in Olivenöl dünsten, dann haben wir noch etwas mehr Palmitinsäure vermieden, verzichten dafür aber auf die MCT-Fette.

Was an diesem kleinen Beispiel gezeigt werden sollte ist Folgendes: Im Prinzip hat jedes Fett erwünschte und unerwünschte Eigenschaften. Wir müssen nicht versuchen, unseren Fettkonsum mit Hilfe eines Computerprogramms zu optimieren, aber wenn wir wissen, wo die Schwächen und Stärken bestimmter Fette liegen, dann können wir die unterschiedlichen Fette sinnvoll ergänzen. Die folgende Tabelle soll dabei eine Hilfestellung geben. Die Farbe grün hebt dabei die positiven Eigenschaften hervor, während die eher unerwünschten Eigenschaften rot dargestellt sind. Orange stellt die Werte hervor, die zwar eigentlich nicht gut sind, im speziellen Fall aber doch (z.B. wegen des hohen Anteils an MCT-Fetten darf der Anteil gesättigter Fettsäuren beim Kokosöl ruhig hoch sein).

   gesättigte FSPalmitinsäureMCT  einf. unges. FSÖlsäureeinf. unges. : gesättigtmehrf. unges. FS EPA/DHAn6:n3Anmerkung
 Olivenöl  13,8 % 11,3 % 73 % 71,3 %  5,3  10,5 %  12,8  hoher Anteil Ölsäure
 Sonnenblumenöl 9,0 % 4,2 % 57,3 % 57,0 %  6,4  29,0 % 780 

hoher Anteil mehrf. unges. FS

 Kokosöl 86,0 % 8,4 % 57 %  5,9 % 5,9 % 0,1  1,7 % hoher Anteil ges. FS, jedoch viel MCT
 Walnussöl 9,0 % 7,0 % 22,8 % 22,2 % 2,5  63,2 % 5,1  sehr hoher Anteil mehrf. unges. FS
 Distelöl 6,0 % 4,3 % 74,6 % 74,6 % 12,4  14,3 % hoher Anteil Ölsäure, keine n3-FS
 Butter 68,5 % 28,6 % 16,7 %  28,0 % 26,5 % 0,4  4,0 % 8,7  viele gesättigte FS, davon 15% MCT, Palmitinsäure:Ölsäure nur 1:1
 Vollmilch/Sahne 63,6 % 28,0 % 11,8 % 30,0 % 26,4 % 0,5  3,6 % 1,6  hoher Anteil gesättigte FS, Palmitinsäure28%, n6:n3 Verhältnis gut (wenig n6) 
 Lachs 17,9 % 10,7 % 37,5 % 24,1 % 2,1  44,6 % 25,0 % 0,1  Palmitins.:Ölsäure 1:2, hoher Anteil mehrf. unges. FS, jedoch viel EPA/DHA (n3) 
 Schweinefett 32,8 % 20,8 % 44,3 % 40,4 % 1,4  10,8 % 9,5  viele ges. FS, Ölsäure:Palmitinsäure 2:1 
 Rinderfett 49,8 % 24,9 % 41,8 % 36,0 % 0,8  4,0 % 5,2  viele gesättigte FS, Ölsäure_Palmitinsäure 1,5:1, wenig mehrfach unges. FS 
 Hähnchenfett 29,9 % 21,6 % 44,8 % 37,4 % 1,5  20,9 % 19,5  viele mehrf. ungesättigte FS, hohes Verhältnis n6:n3 
 Ei 31,0 % 22,3 % 0,6 % 38,0 % 34,7 % 1,2  14,0 % 0,4 % 15,5  Ölsäure:Palmitinsäure 1,5:1, Verhältnis n6:n3 hoch
 Käse (Vollfett) 63,0 % 29,8 % 6,6 % 28,8 %  23,7 %  0,5 2,9 % 1,6  viele ges. FS, Verhältnis einf. unges. : ges. FS schlecht, wenig mehrf. unges. FS, n6:n3 gut
Avocado 14,0 % 13,8 % - 65,3 % 60,5 % 4,7 12,0 % - 15,4 wenig ges. FS, viel Ölsäure, n6:n3 schlecht (viel n6)
Pekannuss 8,6 % 6,1 % - 56,7 % 56,4 % 6,6 30,0 % - 20,9 viele mehrf. unges. FS, Verhältnis n6:n3 schlecht, viel Ölsäure, wenig gesättigte FS
Mandeln 7,6 % 6,4 % - 63,8 % 63,4 % 8,4 23,8 % - - hoher Anteil Ölsäure, keine n3-FS
Cashew 17,8 % 8,9 % 0,1 % 54,3 % 53,7 % 3,1 17,8 % - 125 viel Ölsäure, schlechtes Verhältnis n6:n3
Macadamia 15,9 % 7,9 % - 77,5 % 57,5 % 4,9 2,0 % - 6,3 hoher Anteil Ölsäure, wenig mehrf. unges. FS
Erdnussöl 16,9 % 9,5 % - 46,2 % 44,8 % 2,7 32,0 % - - wenig Palmitinsäure, viel Ölsäure, viele mehrf. unges. FS, keine n3-FS

Alle Daten in dieser Tabelle stammen hierher: http://nutritiondata.self.com/ Die Prozentangaben sind bezogen auf den Fettanteil des Lebensmittels ("20% gesättigte FS" bedeutet: 20% des enthaltenen Fettes besteht aus gesättigten Fettsäuren)

Und was ziehen wir nun daraus für Konsequenzen? Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sollten wir reduzieren. Das heißt, dass wir bei Fleisch und bei Milchprodukten fettarme Varianten bevorzugen. Für das Kokosöl gilt diese Regel nicht, da hier die gesättigten Fettsäuren vor allem in Form von MCT-Fettsäuren vorliegen.

Bei einigen pflanzlichen Ölen und auch bei Nüssen müssen wir auf den hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren aufpassen. Man sollte nicht vergessen, dass Nüsse keine Mahlzeit darstellen sollten, sondern eine Zutat sind.

Wie schon mehrfach geschrieben, liefert uns einzig fetter Seefisch nennenswerte Mengen der wichtigen und essentiellen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, so dass Fisch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollte (oder man nimmt Fischölkapseln als Ergänzung).

Olivenöl eignet sich ganz hervorragend dazu, mehr Ölsäure aufzunehmen. Daher ist der Salat mit einem Schuss Olivenöl die ideale Ergänzung zu einer Fleischmahlzeit.

Ganz verzichten sollten wir auf Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten, also z.B. alles, was in billigem Pflanzenöl frittiert wurde. Industriell hergestellten Lebensmitteln ist oftmals billiges Palmöl zugesetzt (nicht zu verwechseln mit Kokosöl). Das Palmöl fehlt oben noch in der Liste und wird bei Gelegenheit ergänzt. Aber soviel sei schon gesagt, dass Palmöl mit einem Palmitinsäuregehalt von 45% das schlechteste aller oben aufgezeigten Fette darstellt.

Zuletzt noch ein wichtiger Schlussgedanke: Wie du siehst, ist das Thema Fett nicht in zwei Sätzen behandelbar. Es ist nicht angemessen, die "Fett-Frage" darauf zu reduzieren, ob und wenn ja: wie viel Fett wir essen sollten. Abnehmchecker sind hier eine Stufe weiter und achten darauf, welche Fette sie essen. Dabei sollte aber dennoch klar sein, dass eine Ernährung, die sich penibel an Tabellenwerten orientiert, nicht funktionieren kann. Nimm die beiden Artikel hier zur Orientierung, welche Fette du besser meidest und wie man Fette sinnvoll ergänzen kann. Bei aller Optimiererei sollten wir nicht vergessen, dass auch gesunde Fette Kalorien haben. Wenn wir das Verhältnis unterschiedlicher Fettsäuren verbessern wollen, tun wir also gut daran, zunächst die "schlechten Fette" zu reduzieren, bevor wir daran gehen, das Verhältnis mit mehr "guten Fetten" aufzupeppeln.

Nicht zuletzt bemisst sich der Wert eines Lebensmittels auch nicht alleine an seiner Fettsäurekomposition. Nach obiger Tabelle zählen Eier ja nicht unbedingt zu den Top-Lebensmitteln. Aber Eier liefern ja nicht nur Fett, sondern auch Eiweiß, Mineralstoffe und viele Vitamine. Das Selbe lässt sich über Fleisch sagen, wobei wir hier allerdings die Wahl haben zwischen magerem Fleisch und fetterem Fleisch und uns aufgrund der vielen langkettigen gesättigten Fettsäuren doch eher für das magere Fleisch entscheiden sollten, welches dafür auch umso mehr Eiweiß liefert.

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