Gute Kohlenhydrate

Glaubt man den Verfechtern der Low-Carb Ernährung, dann sind Kohlenhydrate die Wurzel allen Übels und die Hauptursache für die zunehmende Verbreitung von Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen. Vereinzelt liest man aber auch in den einschlägigen Low-Carb Foren den Hinweis, man müsse gelegentlich auch mal "gute Kohlenhydrate in die Ernährung einbauen". Dieser Tipp wird gerne dann gegeben, wenn die viel gelobte Low-Carb Diät nicht mehr so richtig greifen mag. Wie ist das jetzt also mit den Kohlenhydraten? Gut oder böse, oder gibt es solche und solche?

Bevor wir über gut oder böse diskutieren, schauen wir doch zunächst einmal, was Kohlenhydrate überhaupt sind. In der Online-Enzyklopädie Wikipedia heißt es dazu:

Kohlenhydrate oder Saccharide bilden eine biologisch und chemisch bedeutsame Stoffklasse. Als Produkt der Photosynthese machen Kohlenhydrate den größten Teil der Biomasse aus. Mono-, Di- und Polysaccharide (u. a. Stärke und Cellulose) stellen zusammen mit den Fetten und Proteinen den quantitativ größten verwertbaren und nicht-verwertbaren (Ballaststoffe) Anteil an der Nahrung.

Da steckt schon viel Information drin: Kohlenhydrate machen den größten Teil der Biomasse aus und sie sind ein Produkt der Photosynthese. Das heißt also, Kohlenhydrate sind pflanzlichen Ursprungs und sie sind das Ergebnis eines Prozesses, bei dem Pflanzen mit Hilfe des Sonnenlichts energiereiche Moleküle erzeugen. Wir können also auch sagen: Kohlenhydrate sind von Pflanzen gespeicherte Sonnenenergie. Und sie stellen neben Fetten und Eiweiß den mengenmäßig größten Anteil an der Nahrung, wobei es offensichtlich auch nicht-verwertbare Kohlenhydrate gibt, die wir Ballaststoffe nennen. Außerdem haben wir das Fremdwort für Kohlenhydrate kennengelernt (Saccharide) und die Information erhalten, dass es Mono- (einzel), Di- (zweifach) und Poly- (mehrfach) Saccharide gibt.

Schauen wir uns zunächst die Mono-Saccharide an, die wir auch unter dem Begriff "Einfachzucker" kennen. Der wichtigste Vertreter dieser Einfachzucker, ist die Glukose, auch bekannt unter dem Namen "Traubenzucker" oder "Dextrose". Neben Fettsäuren ist Glukose der wichtigste Energielieferant für unseren Körper. Jede Zelle kann Glukose zur Energiegewinnung nutzen (wie das genau passiert, ist einen eigenen Artikel wert und soll an dieser Stelle erst mal nicht vertieft werden). Und was viel wichtiger ist: Die Zellen können von allen Kohlenhydraten nur die Glukose zur Energiegewinnung nutzen, was nichts anderes heißt, als dass alle anderen Kohlenhydrate, die wir über die Nahrung zuführen, zuvor umgewandelt werden müssen.

Glukose ist neben Fettsäuren der primäre Energielieferant für sämtliche Zellen unseres Körpers

Ein weiterer wichtiger Einfachzucker ist die Fruktose, auch Fruchtzucker genannt. Sie besteht genauso wie die Glukose aus 6 Kohlenstoff-, 12 Wasserstoff- und 6 Sauerstoffatomen, unterscheidet sich aber in ihrer Molekülstruktur (Details erspare ich euch). Fruchtzucker finden wir, wie der Name vermuten lässt- vorwiegend in Früchten, also in Obst. Wieder eine andere Molekülstruktur, bei ebenfalls gleichen Bestandteilen, hat die Galaktose ("Schleimzucker"), ein Bestandteil des Milchzuckers (Laktose).

Bis hierher hast du sicherlich schon gemerkt, dass unsere Kohlenhydrat-Moleküle alle einen Namen haben, der mit "-ose" endet. Das geht auch bei den Zweifachzuckern, den Di-Sacchariden so weiter. Ein Zweifachzucker ist nichts anderes als ein Molekül, welches aus zwei Einfachzuckern besteht. Unter den Zweifachzuckern interessieren wir uns vor allem für die Saccharose (Glukose + Fruktose), die wir auch unter dem Namen "Haushaltszucker", "Rübenzucker" oder "Rohrzucker" kennen. Wenn im Kuchenrezept davon die Rede ist, dass wir 150g Zucker in den Teig geben sollen, ist damit genau das gemeint: Saccharose, also diese kleinen weißen, süßen Kristalle, die wir uns sonst auch noch löffelweise in den Latte Macchiato kippen oder die dafür sorgen, dass unsere Kinder diese leckeren "Fruchtzwerge" so gerne mögen. Du hast es sicherlich begriffen, aber ich gehe hier deshalb so ausführlich darauf ein, weil die Doppeldeutigkeit des Begriffs "Zucker" im Zusammenhang mit Kohlenhydraten den einen oder anderen Verfechter der Low-Carb Ernährung bisweilen überfordert.

Zucker (Haushaltszucker) = Saccharose = Zweifachzucker, bestehend aus Glukose und Fruktose

Ein weiterer Zweifachzucker, von dem du sicherlich schon einmal etwas gehört hast, ist die Laktose, auch "Milchzucker". Laktose besteht aus je einem Glukose- und einem Galaktose-Molekül. Der Vollständigkeit halber erwähne ich an dieser Stelle noch die Maltose, den "Malzzucker" (Glukose + Glukose), bevor wir die Dreifachzucker (Tri-Saccharide) überspringen und uns gleich den Mehrfachzuckern zuwenden.

Es wird dich nicht überraschen, dass die Mehrfachzucker große Moleküle sind, die aus vielen Einfachzuckern zusammengesetzt sind. Das in der Ernährung wichtigste Polysaccharid kennen wir unter dem Namen "Stärke". Es besteht aus einer Vielzahl von Glukosemolekülen und ist z.B. enthalten in Getreide, Reis, Kartoffeln und zu gewissen Teilen in vielen Gemüsesorten, sowie in Hülsenfrüchten. Weitere Mehrfachzucker kennen wir unter den Namen "Zellulose", aus der die Zellwände von Pflanzenzellen aufgebaut sind und -ganz wichtig- das "Glykogen", welches die Speicherform von Glukose in unserem Körper darstellt.

Lassen wir es dabei erst einmal bewenden, denn das Wichtigste haben wir schon gelernt: Das was wir normalerweise als "Zucker" bezeichnen ist genau genommen ein Zweifachzucker namens Saccharose, welches aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül zusammengesetzt ist. Stärke hingegen besteht aus vielen Glukosemolekülen. Auch wenn Stärke als "Mehrfachzucker" bezeichnet wird, solltest du das bitte nicht mit dem Haushaltszucker verwechseln und wenn du das nächste Mal irgendwo liest, dass Kartoffeln eigentlich aus Zucker bestehen, daran denken, dass entweder der Schreiber keine Ahnung hat oder er mit dem Begriff "Zucker" eigentlich den Einfachzucker namens Glukose meinte.

Stärke = Mehrfachzucker = Glukose + Glukose + Glukose + Glukose + Glukose + Glukose + Glukose + Glukose + ...

Der Glukosestoffwechsel

Glukose kann in den Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden, das steht schon oben in diesem Artikel. Essen wir puren Traubenzucker (z.B. als Lutschpastillen), dann wird ein Teil der Glukose schon im Mund aufgenommen. Auch im Magen oder Darm gibt es keine Arbeit, sondern die Glukose gelangt ohne weitere Verdauungsarbeit direkt in den Blutkreislauf. Wir können diesen schnellen Energieschub regelrecht spüren, wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt. Die dadurch ausgelöste Insulinausschüttung sorgt dafür, dass die Glukose von den Zellen aufgenommen und dort in Form von Glykogen gespeichert werden kann, z.B. in der Muskelzelle. Überschüssige Glukose wird als Leberglykogen gespeichert. Aus der Leber kann aus diesen Reserven Glukose an das Blut abgegeben werden, damit der Blutzuckerspiegel nicht zu weit absinkt und insbesondere das Gehirn und das Nervensystem kontinuierlich mit Energie versorgt wird.

Führen wir die Glukose nicht direkt zu sondern in Form von Stärke, dann passiert im Grunde genommen genau das Gleiche, aber nur langsamer. Denn die großen Stärkemoleküle müssen vom Verdauungssystem erst in einzelne Glukosemoleküle aufgespalten werden, bevor sie ins Blut gelangen. Die Aufspaltung beginnt schon im Mund durch den Speichel und wird im Dünndarm abgeschlossen.

Der Fruktosestoffwechsel

Fruktose kann von den Zellen nicht direkt zur Energiegewinnung genutzt werden. Daher unterscheidet sich auch der Stoffwechselprozess der Fruktose vom Glukosestoffwechsel. Nachdem die Fruktosemoleküle vom Verdauungssystem herausgelöst sind, geht ihr direkter Weg vom Dünndarm zur Leber. Dort findet eine Umwandlung der Fruktose in einen Teil Glukose (zu etwa 2/3) und in einen Teil Fettsäuren (1/3) statt. Die in der Leber erzeugte Glukose bleibt auch da und füllt den Glykogenspeicher der Leber.

Das bedeutet -ganz klipp und klar gesagt- dass Fruktose komplett den Weg über die Leber nehmen muss, bevor ihre Energie nutzbar wird. In den Muskeln landet davon wenig, denn die Glykogenspeicher der Leber werden nur dann angezapft, wenn der Blutzuckerspiegel zu weit absinkt. In diesem Zustand nehmen die Muskelzellen aber keine Glukose auf, damit die Versorgung des Gehirns sichergestellt bleibt und die Glukose nicht in den Muskeln "verschwendet" wird, weil die im Gegensatz zum Gehirn auch gut mit Fettsäuren laufen können. Was an dieser Stelle auch erwähnenswert ist: Das alles passiert ohne Insulinausschüttung. Auch wenn ich hier Fruchtzucker keineswegs mit Alkohol gleichsetzen mag, ähnelt der Fruktosestoffwechsel sehr dem Ethanolstoffwechsel (Alkohol). Auch der Alkohol muss erst komplett in der Leber umgewandelt werden, bis der Körper daraus Energie beziehen kann.

Was passiert mit Zucker?

Wir erinnern uns, dass Zucker (Saccharose) aus je einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose besteht. Dieser Zweifachzucker kann schnell in seine Bestandteile aufgespalten werden und dann haben wir die Glukose, die unseren Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, während die Fruktose in der Leber landet und dort als Reserve bleibt "für schlechte Zeiten". Ich überlasse es deiner Fantasie, dir vorzustellen, was auf lange Sicht passiert, wenn es diese "schlechten Zeiten" niemals gibt: Wenn wir ständig für ein Überangebot an Energie sorgen, ständig neuen Zucker nachschieben, keine Phasen der Nahrungsknappheit zulassen, in denen sich diese Speicher mal entleeren können. Oben steht schon, dass ca. 1/3 der Fruktose in der Leber zu Fettsäuren umgewandelt wird. "De Novo Lipogenese" nennt das der Fachmann, die Neuerschaffung von Fett. Das funktioniert mit Fruktose im Übermaß (!), aber quasi gar nicht mit Glukose.

Gute Kohlenhydrate?

Kommen wir auf die Eingangsfrage zurück: Gibt es gute Kohlenhydrate? Das Szenario, welches wir aus einem ständigen und überhöhten Zuckerkonsum entwickeln, wirkt schon erschreckend. Aber du hast gesehen, dass das kein Kohlenhydrat-Problem ist sondern ein Problem eines übermäßigen (!) Zuckerkonsums. Nichts davon passiert von Kartoffeln und nicht einmal von labberigem Toastbrot, weil diese Lebensmittel Stärke enthalten. Und auch Obst ist nicht das Problem, denn hier kommt die Fruktose nicht in Kombination mit der Glukose, sondern in Kombination mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Soll heißen: Niemand wird vom Apfel fett. Vom Apfelsaft schon eher, wenn man ihn ständig literweise in sich hineinkippt.

Die Antwort auf die Frage nach guten Kohlenhydraten lautet also: Es gibt keine schlechten Kohlenhydrate! Aber es gibt ein falsches Maß und es gibt Lebensmittel, die uns die Kohlenhydrate in einer ungünstigen Kombination liefern.

Wir sollten also nicht über "gute Kohlenhydrate" reden, sondern über gesunde Lebensmittel, die auch Kohlenhydrate enthalten.

Das sind

  • Lebensmittel, die keinen oder nur sehr wenig zugesetzten Zucker enthalten
  • Lebensmittel, die neben Glukose oder Fruktose auch weitere wichtige Nährstoffe (Vitamine & Mineralstoffe) und Ballaststoffe enthalten
  • Lebensmittel, die Glukose in Form von Stärke enthalten

Beispiele gefällig? Natürlich Obst! Schon im Kindergarten haben wir gelernt, dass Obst gesund ist. Das scheint im Hype um die Low-Carb Ernährung gerade in Vergessenheit zu geraten. Dann Kartoffeln und anderes stärkehaltige Gemüse wie z.B. Mais, Karotten, rote Beete. Reis und Getreide, wobei letztere deutlich mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten, wenn wir zur Vollkornvariante greifen. Und Hülsenfrüchte, die neben Stärke auch Eiweiß liefern und speziell für Veganer eine wichtige Eiweißquelle darstellen.

Wenn also etwas an Kohlenhydraten schlecht ist, dann die "Verpackung", in der sie daher kommen. Und von diesen "schlechten Verpackungen" finden wir immer mehr: Fertiggerichte, denen Zucker zugesetzt wurde, Süßgetränke, die außer Zucker keine Nährstoffe liefern, Lebensmittel, die viel Zucker in Kombination mit viel Fett enthalten. Das finden wir alle so lecker: Zucker mit Fett, da können wir gar nicht mehr aufhören. Eiscreme, Schokolade, Kuchen... Davon wird man fett! Aber nicht, weil Kohlenhydrate per se fett machen, sondern weil uns diese Lebensmittel Energie im Überfluss liefern, während die ganzen Mikronährstoffe, die unser Körper benötigt, um diese Energie auch zu nutzen, darin fehlen. Der Körper leidet einen Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen, während wir ihn gleichzeitig mit Energie überfluten. Was soll er denn damit anfangen? Erst recht, wenn wir uns die Pizza bis an den Fernsehsessel liefern lassen und unseren Hintern nicht hoch bekommen.

Glykämischer Index und Glykämische Last

Vieles dreht sich bei der Diskussion über Kohlenhydrate um die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und die darauf folgende Insulinausschüttung. Ein Versuch, Lebensmittel nach diesem Kriterium zu bewerten, stellt der sogenannte "Glykämische Index" (GI) dar. Damit wird bewertet, wie stark der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50g Kohlenhydraten eines Lebensmittels im Vergleich zu Traubenzucker ist. Traubenzucker hat als Referenz einen Glykämischen Index von 100. In die Bestimmung des GI geht neben der Höhe des Blutzuckeranstiegs auch die Dauer des nach dem Verzehr erhöhten Blutzuckerspiegels ein. Bei Diäten, wie der "Glyx-Diät" geht man davon aus, dass Lebensmittel mit einem hohen GI auch hohe Insulinausschüttungen auslösen, die in der Folge zu einer Unterzuckerung und daraus resultierenden Heißhungerattacken führen und damit eine "Achterbahnfahrt" des Blutzuckerspiegels und von Insulinausschüttungen auslösen.

Enthält ein Lebensmittel die Kohlenhydrate in Form von langkettigen Stärkemolekülen anstatt als Einfach- oder Zweifachzucker, dann führt dies zu einem niedrigeren Glykämischen Index, da das Aufspalten der Glukoseketten Zeit benötigt und die Glukose langsamer ins Blut gelangt. Auch Ballaststoffe verlangsamen die Glukoseaufnahme und helfen somit dabei, einen sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Bei Obst nimmt die Fruktose erst den Umweg über die Leber

Die Frage, ob Lebensmittel mit einem niedrigeren Glykämischen Index beim Abnehmen helfen, ist aber umstritten und sollte bei gesunden Menschen mit einer guten Insulinsensitivität kaum eine Rolle spielen. Durch die Glykogenspeicher der Leber können normale Schwankungen des Blutzuckerspiegels bei Gesunden auch problemlos ausgeglichen werden. Interessant ist dieser Ansatz aber sicherlich für Menschen mit schlechter Insulinsensitivität oder Insulinresistenz/Diabetes. Allerdings sollte klar sein, dass man damit nur die Symptome kontrolliert, aber nicht die Ursachen bekämpft.

Lesetipp: Der glykämische Index: Was ist dran an der "GLYX-Diät"?

Die Glykämische Last (GL) berücksichtigt neben dem Glykämischen Index auch die Kohlenhydratdichte eines Lebensmittels. Zum Beispiel haben Karotten einen relativ hohen Glykämischen Index von 70, jedoch müsste man knapp 1 kg davon essen, um überhaupt 50g Kohlenhydrate durch Karotten aufzunehmen. Demnach kann also die Glykämische Last von Kohlenhydrat-reichen Lebensmitteln trotz eines geringeren Glykämischen Index höher liegen.

Wie viel ist genug und wie viel ist zu viel?

Immer wieder geht es um das Thema Mäßigung. Das ist nicht sexy, das ist nicht beliebt, denn es bedeutet Veränderung liebgewonnener Gewohnheiten. Man wartet lieber auf die Wunderpille, die man schluckt und über Nacht schlank wird, ohne etwas verändern zu müssen. 24 Stunden am Tag liegen oder sitzen und das Essen bringt der Pizzabote, aber trotzdem ist man schlank und gesund? Wer daran glaubt, soll weiter träumen und sein Geld zum Fenster heraus werfen für das neue Wunder-Programm, welches noch einfacher und noch schneller funktionieren soll. Alle anderen handeln und erinnern sich an das, was sie eigentlich längst wissen: Gesundheit erreicht man durch eine ausgewogene Ernährung, die den Bedarf deckt, aber keinen Überfluss schafft und regelmäßige Bewegung. Das ist so simpel, dass ich mich schon oft gefragt habe, warum ich hier überhaupt darüber schreibe.

Und dann geht es wieder von einem Extrem ins andere: Kaum haben wir begriffen, dass wir zu viel (!) Zucker essen, beginnen wir eine Low-Carb Diät. Wir verzichten dann aber nicht nur auf Zucker, sondern auf Kartoffeln, auf Haferflocken, auf Obst und damit auf darin enthaltene essentielle Nährstoffe, ohne die unser Stoffwechsel einfach nicht so richtig rund laufen mag.

Genug haben wir also, wenn wir den Körper mit allem versorgt haben, was er braucht. Zu viel ist das, was darüber hinausgeht. Wenn du abnehmen möchtest, dann musst du deinem Körper weniger Energie zuführen als er verbraucht. Du musst ihm aber auch ermöglichen, die zugeführte Energie umzusetzen. Im Artikel Die Fettfrage ging es schon darum, wie du die richtigen Fette auswählst, nun weißt du auch über die Kohlenhydrate bescheid. Um ein Kaloriendefizit herzustellen, ist es nebensächlich, ob du mit den Fetten sparst oder mit den Kohlenhydraten. Nur die Eiweißmenge solltest du nicht reduzieren, sondern sogar lieber anheben. In diesem Artikel findest du Anhaltswerte, wie eine vernünftige Nährstoffzusammensetzung aussehen kann.

Eine Einschränkung sehe ich allerdings: In der Low-Carb Szene argumentiert man gerne damit, dass Kohlenhydrate für den Körper nicht essentiell seien und man auch völlig ohne Kohlenhydrate überleben könnte. "Essentiell" bedeutet, dass der Körper zwingend auf die Substanz angewiesen ist, aber sie nicht selbst herstellen kann. Gemäß dieser Definition sind Kohlenhydrate (genau genommen: Glukose) nicht essentiell, denn der Körper kann Glukose auch aus Proteinen selbst erzeugen. Das bedeutet aber nicht, dass Glukose für den Körper nicht wichtig ist, im Gegenteil! Reicht auch die zugeführte Proteinmenge nicht aus und wird durch mangelnde Beanspruchung kein Trainingsreiz gesetzt, die Muskulatur zu erhalten, deckt der Körper seinen Proteinbedarf verstärkt durch den Abbau von Muskeln.

In diesem Artikel Warum Sport dir 3-fach beim Abnehmen hilft geht es unter anderem darum, warum der Erhalt deiner Muskulatur so wichtig ist, wenn du abnehmen und dauerhaft schlank bleiben willst. Wie kann man dann eine Diätform als das Non-plus-Ultra bejubeln, bei der das Risiko eines Muskelabbaus größer ist als bei einer ausgewogenen Ernährung? Warum soll man die Fähigkeit des Körpers herabsetzen, Energie sowohl aus Fetten als auch aus Glukose zu beziehen (Metabolische Flexibilität)? Warum soll man eine (zeitweilige) physiologische Insulinresistenz in Kauf nehmen? Warum ein Absinken des aktiven Schilddrüsenhormons fT3 und des Leptinspiegels? Dies alles sind bekannte Nebenwirkungen einer zu starken Reduktion von Kohlenhydraten, die bei vielen Menschen dazu führen, dass die Abnahme zwar in den ersten Wochen prächtig läuft, aber nach 4-6 Monaten ins Stocken gerät. Der sinkende Leptinspiegel verstärkt das Hungergefühl und macht damit das Einhalten des für die Abnahme erforderlichen Kaloriendefizits schwieriger.

Auf lange Sicht würde ich daher nicht empfehlen, den durchschnittlichen Kohlenhydratkonsum auf unter 100-150g am Tag einzuschränken. Das entspricht 400-600 kcal am Tag aus Kartoffeln, Reis, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und deckt den Glukosebedarf des Gehirns und zentralen Nervensystems. Wenn du regelmäßig Sport treibst oder auch sonst viel in Bewegung bist, darf es gerne auch etwas mehr sein. Gelegentlich darf es auch mal etwas (!) Süßes sein. Das pusht den Leptinspiegel und signalisiert dem Körper, dass keine Hungersnot besteht. Dafür muss man nicht 100g puren Zucker am Tag essen, so wie wir Deutschen das im Durchschnitt tun. Du hast richtig gelesen: Der durchschnittliche Zuckerkonsum liegt in Deutschland pro Kopf bei 35kg pro Jahr, also fast 100g am Tag, nur Zucker! Da kommt das Toastbrot und die Nudeln noch dazu. Das ist das Problem und nicht eine normale Portion Kartoffeln und nicht zwei kleine Schokoriegel oder ein Eis pro Woche!

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 Zum Schluss für alle, die sich tiefer für das Thema interessieren, ein paar Links zur weiteren Lektüre:

Was Robert Lustig wirklich über Kohlenhydrate sagte

Kohlenhydrate ≠ Kohlenhydrate

Die „heilige“ ketogene Diät – ein Kommentar