Low-Carb oder Low-Fat - Was ist besser?

Es gibt wohl keinen Ernährungs- oder Fitness-Blog, der sich nicht mit dieser Frage beschäftigt und da will ich natürlich auch nicht zurückstehen. Jahrelang hat man uns eingetrichtert, dass wir weniger Fett essen sollen, wenn wir abnehmen wollen und nun sollen auf einmal die Kohlenhydrate schuld sein. Was ist denn da eigentlich dran?

Im Artikel Fettverbrennung - eine Frage der Hormone habe ich schon erklärt, wie das Prinzip einer Low-Carb Diät funktioniert. Das Insulin spielt dabei eine wichtige Rolle und daher ist es kein Wunder, dass in den Diskussionsforen und Blogs das Insulin einen schlechten Ruf bekommen hat. Manchmal meint man, dass es gar nicht mehr um Ernährung geht, sondern eher um eine Religion: Das böse Insulin ist an allem schuld und deshalb darf man keine Kohlenhydrate mehr essen, damit der Insulinspiegel immer schön niedrig bleibt. Und ein weiterer Schuldiger ist schnell gefunden: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, die uns in ihren 10 Ernährungsregeln empfiehlt, "reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln" zu essen und damit voll gegen den Low-Carb Strom schwimmt. Aber ist wirklich das Insulin schuld an unserem Übergewicht? Oder die DGE?

Nein, und nochmals nein! Insulin hat eine lebenswichtige Funktion und daher tun wir gut daran, unseren Körper empfindsam für dieses Hormon zu halten. Wir nennen das "Insulinsensitivität". Je besser unsere Insulinsensitivität ist, desto wirksamer kann auch bereits mit kleinen Insulinausschüttungen der Blutzuckerspiegel reguliert werden. Verlieren wir diese Insulinsensitivität, dann muss noch mehr Insulin ausgeschüttet werden, um den gleichen Effekt zu erzielen. Das Endstadium einer reduzierten Insulinsensitivität nennt man Insulinresistenz.

Und was ist mit der DGE? Bevor du in den Chor derjenigen einstimmst, die ihr Übergewicht auf die falschen Ernährungsempfehlungen zurückführen, solltest du dir diese Regeln nochmal genau durchlesen. Die DGE empfiehlt, vollwertig und abwechslungsreich zu essen, Getreideprodukte vor allem aus Vollkorn, viel Gemüse und Obst, wenig fettes Fleisch, Zucker und Salz nur in Maßen, reichlich Flüssigkeit (vor allem Wasser und möglichst selten zuckerhaltige Getränke), eine schonende Zubereitung und regelmäßige Bewegung. Was ist daran falsch und was hat das mit der Realität der "normalen" Ernährung in unserer Gesellschaft gemeinsam, in der wir Zucker und fettes Schweinefleisch in Unmengen konsumieren? Außerdem sind das Ernährungsregeln, die Übergewicht vorbeugen sollen und keine Regeln, um möglichst schnell Übergewicht loszuwerden. Im Prinzip gehe ich mit vielen dieser Regeln auch in meinen 7 Regeln für die Fettverbrennung konform, nur dass ich zum Abnehmen eine erhöhte Eiweißzufuhr empfehle, bei gleichzeitiger Reduktion von Kohlenhydraten, vor allem in Form von Zucker und Weißmehl. Ich würde auch nicht empfehlen, "reichlich" Getreideprodukte zu essen, sondern Kohlenhydrate mehr aus Kartoffeln, Hülsenfrüchten und anderen stärkehaltigen Gemüsesorten zu essen. Auch die Empfehlung, Fett vor allem aus pflanzlichen Ölen aufzunehmen, halte ich für zu undifferenziert (das Frittierfett an der Pommesbude ist auch pflanzlich, aber das hilft dir sicherlich nicht dabei, schlank zu werden und zu bleiben).

Aber kommen wir zurück zur Ausgangsfrage, ob Low-Carb oder Low-Fat der bessere Ansatz ist. Fakt ist, dass beide Ansätze funktionieren und daher sollte die Frage eigentlich besser lauten: Welcher Ansatz ist besser für DICH? Und was heißt überhaupt "besser"? Die meisten von euch werden jetzt sicherlich denken, dass die bessere Diät vor allem die ist, mit der man schneller abnimmt. Das steht ja auch in der Werbung für Abnehmprodukte und -Programme an erster Stelle: Schnell und einfach! Und an zweiter Stelle kommt dann noch bei einigen Diäten, dass sie gesund sein sollen und ohne anschließenden Jojo-Effekt, immerhin!

In einer kürzlich in den USA durchgeführten Studie mit 19 Testpersonen wurde untersucht, welche Rolle das Insulin beim Abnehmen spielt und ob es möglich ist, ohne eine Senkung des Insulinspiegels abzunehmen. Es ging also nicht um die oben formulierte Frage, was besser ist, sondern nur darum, ob es überhaupt möglich ist, ohne eine Reduktion der Kohlenhydrate Körperfett abzubauen. Die Testpersonen wurden in zwei Gruppen geteilt, wobei die eine Gruppe 140g Kohlenhydrate und 108g Fett am Tag und die andere Gruppe 350g Kohlenhydrate und 17g Fett verzehren durfte/musste. Beide Gruppen bekamen dazu 100g Protein am Tag, so dass beide Gruppen die selbe Kalorienmenge, jedoch in anderer Zusammensetzung der Makronährstoffe erhielten. Nach 6 Tagen folgte eine mehrwöchige Pause und dann wurden die Gruppen getauscht: Das heißt, die Gruppe, die zuvor weniger Fett bekam, erhielt dann weniger Kohlenhydrate und umgekehrt.

Das Ergebnis hat überrascht: Die Gruppe, bei der das Fett reduziert wurde, verlor im Durchschnitt 463g Fett in 6 Tagen, die Kohlenhydrat-reduzierte Gruppe nur 245g Fett. Damit war auf jeden Fall die überall und ständig verbreitete These widerlegt, dass man ohne eine Reduktion der Kohlenhydrate überhaupt nicht abnehmen kann. Schaut man nur auf das Ergebnis dieser Studie, könnte man sogar zu dem Schluss kommen, dass eine Low-Fat Diät "besser" ist als eine Low-Carb Diät, denn der Fettverlust war ja bei der Low-Fat Gruppe größer.

Aber was heißt das für dich? Musst du nun Low-Carb für gescheitert erklären und auf Low-Fat umschwenken? Denke doch vorher nochmal an die Frage, was für DICH besser ist? Womit fühlst du dich wohler, was passt besser in deinen normalen Tagesablauf? Und mit welcher Ernährungsform kannst du eher eine ausgewogene und vollwertige Ernährung erreichen, die dich mit allen benötigten essentiellen Aminosäuren und Fettsäuren, sowie Vitaminen und Mineralstoffen versorgt? Vitamine und viele Mineralstoffe erhältst du in ausreichender Menge, wenn du viel Gemüse isst. Das geht bei Low-Carb genauso wie bei Low-Fat.

Aber wie sieht es aus mit Eiweiß? Viele pflanzliche Eiweißquellen enthalten gleichzeitig auch Kohlenhydrate (z.B. Hülsenfrüchte), während tierische Eiweißquellen oftmals auch Fett enthalten (Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier). Für Veganer könnte also der Low-Fat Ansatz besser zur Ernährungsform passen als Low-Carb, während Fleischesser es vielleicht leichter durchhalten, wenn sie nicht so sehr auf das Fett achten müssen, da sie auch weiterhin mageres Fleisch essen können, was aber bei einem Low-Fat Ansatz schon zu viel wäre. Auch die Versorgung mit wertvollen Omega-3 Fettsäuren kann bei einer extremen Low-Fat Ernährung problematisch werden, wenn man z.B. gar keinen Fisch und gar keine Nüsse isst ("weil die ja so viel Fett enthalten").

Aber warum soll man sich überhaupt entscheiden zwischen Low-Carb und Low-Fat? Die 7 Regeln für die Fettverbrennung zwingen dich nicht zu einer Entscheidung, sondern du kannst damit sowohl das Eine als auch das Andere machen. Denn eine Low-Carb Diät wird wohl kaum funktionieren, wenn du dir weiterhin unkontrollierte Mengen an fettem Fleisch genehmigst und eine Low-Fat Diät wird nicht funktionieren, wenn du dafür den ganzen Tag Süßes isst oder trinkst. Die Lösung liegt -wie immer- im richtigen Maß. Wichtiger als die Frage, ob du nun das Fett oder die Kohlenhydrate reduzierst, ist doch wohl eher, dass du deinen Körper mit allem versorgst, was er braucht (Protein, Fett, Mineralstoffe, Vitamine), damit der Stoffwechsel in Schwung bleibt und du dich nicht durch Mangelsymptome ausbremst. Und vergiss nicht, dass deine Insulinsensitivität erhalten bleibt und deine Leptinsensitivität wieder hergestellt wird.

Ein gesunder Stoffwechsel verfügt über eine hohe metabolische Flexibilität. Das ist die Fähigkeit, je nach Bedarf und Verfügbarkeit, zwischen dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel hin und her zu schalten. Reduzieren wir einseitig und extrem die Zufuhr entweder von Fett oder Kohlenhydraten, dann wird sich der Körper auch an diesen Zustand anpassen und bevorzugt den Makronährstoff verbrennen, der ausreichend verfügbar ist und die Produktion von Enzymen reduzieren, die gerade nicht benötigt werden. Was auf den ersten Blick gut klingt, nämlich den Fettstoffwechsel anzukurbeln, endet dann darin, dass die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln auf der Strecke bleibt. Wir sprechen hier von der sogenannten "physiologischen Insulinresistenz", die zwar durch eine geänderte Ernährungsweise rückgängig gemacht werden kann. Aber je nach Dauer und Intensität der Low-Carb Phase kann das Wochen oder gar Monate dauern. Erinnerst du dich daran, dass deine Muskeln für schnelle und kraftvolle Bewegungen vor allem auf Glukose als Energieträger zurückgreifen? Möchtest du, dass diese Fähigkeit verloren geht? Ich hoffe nicht.

Fazit

Unsere "normale" Ernährung ist heutzutage in vielerlei Hinsicht extrem: Zu viel Zucker, zu viel Fett, und dabei zu wenig Vitamine und Mineralien. Eine Korrektur dieser Extreme ist möglich, ohne dass man gleich ins nächste Extrem fällt. Wenn du bereits mit einer Low-Carb Diät erfolgreich abgenommen hast, aber deine Abnahme immer langsamer wird oder bereits stagniert, dann hilft es nur kurzfristig, die Korrekturen noch extremer zu gestalten und noch weniger Kohlenhydrate oder noch weniger Fett zu essen. Jede extreme Einschränkung führt deinen Stoffwechsel in die Sackgasse. Und wenn man merkt, dass man in eine Sackgasse gefahren ist, dann hilft es nicht, noch mehr Gas zu geben und in die selbe Richtung weiter zu fahren, sondern man muss die Richtung korrigieren. Am Ende führt kein Weg vorbei an einer Ernährung, die dich mit essentiellen Nährstoffen in ausreichender Menge, aber dabei nicht mit Energie im Übermaß versorgt.

Eine ausgewogene Ernährung ohne Verbote und Zwänge ist meiner Meinung anch auch das Einzige, was sich dauerhaft durchhalten lässt. Oder willst du für den Rest deines Lebens Punkte oder Kalorien zählen? Möchtest du für den Rest deines Lebens ein schlechtes Gewissen haben, wenn du trotzdem mal eines von den "5 Lebensmitteln, die du niemals essen darfst", isst? Oder willst du bis an dein Ende ein Ernährungstagebuch führen, um immer die "optimale" Menge an Kohlenhydraten, Fett und Proteinen zu dir zu nehmen? Und glaubst du, dass schlanke Menschen schlank sind, weil sie das alles tun? Oder glaubst du mir, dass schlanke Menschen schlank sind, weil ihr Stoffwechsel intakt ist, und weil alle natürlichen Regelmechanismen, die unser Körper besitzt, im Gleichgewicht sind? Bevor du also überlegst, wie du alle Bemühungen noch weiter steigern und dich noch mehr disziplinieren kannst, lege deine Ziele vor allem darauf, einen funktionierenden Stoffwechsel zu erreichen. Der tägliche Gewichtsverlust wird vielleicht gerade am Anfang nicht so hoch sein wie bei der nächsten Turbo-Diät, aber dafür ist das der einzige Weg, der nachhaltig zu deiner Wunschfigur führt.

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