Wie viel soll ich essen - und wann?

Im Artikel Lebensmittel zum Abnehmen geht es um die Frage, welche Lebensmittel dich beim Abnehmen unterstützen. Ich habe dir gezeigt, dass es Lebensmittel gibt, die du oft und in reichlicher Menge essen kannst und dass es andere Lebensmittel gibt, die du eher selten und in geringer Menge essen solltest. Du weißt auch, dass die Zufuhr von essentiellen Aminosäuren und Fettsäuren wichtig ist und eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen.

Aber wieviel ist denn nun genug und wann ist es zu viel? Zunächst einmal sollte dir bewusst sein, dass es darauf keine pauschale Antwort geben kann. Was für mich genug ist, ist vielleicht für dich zu wenig oder bereits zu viel. Jeder Mensch ist anders und hat daher auch einen anderen Energiebedarf. Wenn du abnehmen möchtest, dann bedeutet das, dass dein Körper Energie aus den Fettreserven beziehen muss. Das tut er nur dann, wenn du ihm weniger Energie zuführst als er braucht. Und dabei darf kein Mangel an wichtigen Nährstoffen entstehen.

Der erste Schritt besteht darin, dass wir alles weglassen, was dem Körper zwar Energie (Kalorien) liefert, aber wenige Nährstoffe: Cola und Limonade zum Beispiel enthalten viele Kalorien, aber so gut wie keine Vitamine oder Mineralstoffe. 1 Liter Cola enthält 420 kcal, das sind ca. 20% deines täglichen Energiebedarfs oder so viel wie eine kleine Mahlzeit. Der einzige Nährstoff, der neben Zucker in der Cola in erwähnenswerter Menge enthalten ist, ist Phosphor. Aber mit einer normalen Ernährung haben wir keinen Phosphormangel zu befürchten und die selbe Menge Phosphor wie aus 1 Liter Cola bekommst du auch aus 25 g Mozzarella oder aus 10 g Weizenkleie oder einem Ei. Im Prinzip gilt das Selbe für alle Lebensmittel, die auf der "roten Seite" stehen: Sie geben dem Körper viel Energie aber wenige Nährstoffe, oder solche Nährstoffe, von denen wir ohnehin genug oder zu viel haben.

Wenn du also die Lebensmittel auf der roten Seite deutlich reduzierst und dich stattdessen vor allem an den Lebensmitteln von der grünen Seite satt isst (und dazu etwas aus dem gelben Bereich in der Mitte), dann brauchst du dir um die Mengen nicht all zu viele Gedanken machen, solange du normale Portionen isst (du weißt eigentlich auch, was eine "normale" Portion ist).

Aber dennoch möchtest du jetzt endlich eine Antwort auf die Frage, wieviel ist genug und wieviel ist zu viel, stimmt's? Denke daran, dass es kein Optimum gibt, welches für alle Menschen gleich ist. Es gibt nicht einmal für dich ein klares Optimum, welches du gezielt jeden Tag anstreben solltest. Überrasche deinen Körper von Zeit zu Zeit, indem du abwechslungsreich isst und die Zusammensetzung der Nahrung variierst: Heute mal etwas mehr Kohlenhydrate in Form von Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, morgen etwas mehr Fett in Form von Fisch, Nüssen oder Avocado und gutem Öl, übermorgen ein Gemüsetag, an dem du deine Kalorienzufuhr deutlich reduzierst und dafür haust du an deinem "Schummeltag" (Genusstag, Cheat-Day, Naschtag, ...) richtig rein und lässt fünfe gerade sein.

Ich möchte dir mit dem folgenden Hinweis eine Hausnummer geben, die dir zur Orientierung dienen kann. Dein Grundbedarf an Energie hängt maßgeblich von deinem Geschlecht, deinem Gewicht, der Körpergröße und deinem Alter ab. Der Grundbedarf ist dein täglicher Kalorienverbrauch für die Erhaltung deiner Körperfunktionen. Dazu kommt noch der Leistungsbedarf, das ist der Energiebedarf für deine körperlichen Aktiviäten (Arbeit, Sport, ...). Je aktiver du bist, desto höher ist also dein Energiebedarf und desto mehr Energie solltest du deinem Körper auch zuführen. Umgekehrt bedeutet das, dass dein Energiebedarf nur knapp über dem Grundumsatz liegt, wenn du dich körperlich wenig betätigst. Also wenn du mit dem Auto zur Arbeit fährst, dort den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und den Abend vor dem Fernseher verbringst.

Deinen Grundumsatz (in kcal) kannst du mit der Harris-Benedict-Formel bestimmen. Es gibt eine Formel für Männer und eine für Frauen. Nimm dir einen Taschenrechner und bestimme deinen Grundumsatz, wenn es dich interessiert (und denke daran, dass auch das Ergebnis dieser Formel nur ein Mittelwert ist, von dem dein persönlicher Bedarf mehr oder weniger stark abweichen wird).

Grundumsatz Frauen [kcal pro Tag] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) - (4,7 x Alter [Jahre])

Grundumsatz bei Männern [kcal pro Tag] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) - (6,8 x Alter [Jahre])

Auch dieser Wert hilft dir immer noch nicht so recht bei der Frage, wie viel du essen solltest und du weißt dann auch noch nicht, ob die Zusammensetzung deiner Ernährung passt. Auf Dauer halte ich es für wichtiger, dass du ein gesundes Gefühl für deine Ernährung entwickelst, anstatt dauerhaft penibel Kalorien zu zählen. Nichts desto trotz kann ein Ernährungstagebuch ein wertvolles Kontrollinstrument sein, gerade am Anfang.

Als Startpunkt kannst du mit folgenden Anhaltswerten beginnen:

1,5 - 2,0 g Eiweiß /kg Magermasse (das ist das Körpergewicht abzüglich des Fettanteils) am Tag, ca. 100 - 150g Kohlenhydrate am Tag, 0,5 g Fett /kg Körpergewicht am Tag (bezogen auf das Normalgewicht reicht).

Die Magermasse können wir wie folgt abschätzen: (Körpergröße - 100cm) x 0,85 bei Männern und (Körpergröße - 100cm) x 0,75 bei Frauen. Das ergibt bei einem 1,80m großen Mann (180-100) x 0,85 = 68kg, während eine 1,70m große Frau auf (170-100) x 0,75 = 52,5kg kommt.. Dieser Rechnung liegt die Annahme zugrunde, dass ein Mann bei Normalgewicht einen Körperfettanteil von 15% hat und eine Frau einen Körperfettanteil von 25%.

Konkret heißt das für einen 90kg schweren, 1,80m großen und 45 Jahre alten Mann: 100 - 150g Eiweiß, 100g Kohlenhydrate und 45g Fett am Tag. Das entspricht ca. 400 - 600 kcal aus Kohlenhydraten, 400 - 600 kcal aus Eiweiß und ca. 400 kcal aus Fett. Macht in Summe also 1200 - 1600kcal und stellt bei einer normal aktiven Person ein tägliches Defizit von 500-1000 kcal dar. Damit ist ein wöchentlicher Gewichtsverlust von 0,5 bis 1kg möglich. An einzelnen Tagen sollte man das Defizit verringern oder sich mal isokalorisch ernähren, indem man vor allem mehr Kohlenhydrate isst. Das hebt die Stimmung und darüber freut sich auch dein Leptinspiegel.

Mit einem hohen Körperfettanteil tragen wir auch genug Energie mit uns herum. Wer viel Körperfett hat, braucht auch nicht so viel Fett zu essen.

Wie gesagt: Das sind nur Richtgrößen, um dir einen ersten Anhaltspunkt für den Anfang zu geben. Keinesfalls solltest du dich immer fest an diese Werte klammern, und du sollst sie auch als Durchschnittswerte für deine normalen Abnehmtage ansehen. Grundsätzlich gilt, dass ein höheres Kaloriendefizit auch zu einer schnelleren Abnahme führt. Jedoch sollte auch klar sein, dass es schwieriger wird, eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu erreichen, je weniger du isst.

Für Leistungssportler trifft das alles so nicht zu, aber das sollte ja klar sein. Wenn dein primäres Ziel nicht der Fettabbau sondern der Aufbau von Muskeln ist, dann solltest du ebenfalls die Zufuhr an Kohlenhydraten gegenüber der obigen Empfehlung deutlich erhöhen, insbesondere direkt nach dem Training. Der gleichzeitige Aufbau von Muskeln und Abbau von Körperfett ist zwar möglich, dauert aber deutlich länger.

Diese Empfehlung lässt Platz in beide Richtungen zu: Wenn dir eine Ernährung nach dem Low-Carb Prinzip eher zusagt, dann kannst du tageweise die Menge an Kohlenhydraten auch unterschreiten und dafür lieber etwas mehr Fett essen. Und wenn du mal wieder richtig Lust auf eine Portion Nudeln hast, dann passt du halt mal mehr auf das Fett auf. Vermeiden solltest du die Kombination von viel Kohlenhydraten und gleichzeitig viel Fett, insbesondere, wenn es aus Lebensmitteln von der "roten Seite" stammt.

Wenn du die Kohlenhydrate auf unter 100g am Tag reduzierst, dann ist Krafttraining für dich besonders wichtig, um deine Muskulatur zu schützen. Das Gehirn bezieht die Energie nämlich bevorzugt aus Glukose und der Körper baut bei einem Glukosemangel verstärkt Protein (auch aus der Muskulatur) in Glukose um.

Jetzt musst du nur noch wissen, wie viele der oben genannten Makronährstofe in den Lebensmitteln enthalten sind, die du isst. Hier ist natürlich kein Platz, um alle Lebensmittel aufzuzählen, die es gibt, daher möchte ich nur einige der wichtigsten Lebensmittel nennen.

Wertvolle Eiweißquellen

Tierische Eiweißquellen sind an erster Stelle Fisch und Fleisch (20 - 25% Eiweiß). Diese enthalten bereits alle essentiellen Aminosäuren in einer für den Körper gut verwertbaren Form. Achte beim Fleisch auf einen geringen Fettgehalt, denn je mehr Fett das Fleisch enthält, desto weniger Eiweiß, aber umso mehr Kalorien hat es logischerweise. Mageres Fleisch (Rindersteak, Schweinesteak ohne Fettrand, Geflügelfleisch ohne Haut) hat einen Fettanteil von unter 10%, teilweise weniger als 5%, während fettes Fleisch oftmals bis zu 30% Fettanteil aufweist. Deinen Fettbedarf deckst du besser aus anderen Quellen als aus Fleisch. Aber auch Milchprodukte wie Magerquark und Hüttenkäse (12% Eiweiß), fettarmer Naturjoghurt (5% Eiweiß) und vor allem Magermilchkäse (Harzer Käse, Quäse jeweils 30% Eiweiß) sind gute und ergiebige Eiweißquellen. Eier enthalten ebenfalls gut verwertbares Eiweiß (12%). Proteinpulver besteht oftmals aus Molkeprotein (Whey-Protein). Wenn du deinen Proteinbedarf durch Eiweiß-Shakes ergänzt, achte darauf, dass es einen hohen Eiweißanteil (>80%) und keinen Zucker enthält. Und betrachte die Shakes bitte wirklich nur als Ergänzung und nicht als Ersatz für eine vollwertige Ernährung!

Pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Haferflocken, Quinoa und Amaranth (13% Eiweiß), ganze Kerne und Samen (mehr als 20% Eiweiß, aber oftmals auch viel Fett), Hülsenfrüchte (6 -9% Eiweiß aus der Konserve, über 20% bei trockenen Kidneybohnen und Linsen). Auch Sojaprodukte sind eine gute Eiweißquelle (z.B. Tofu 16% Eiweiß). Gemüse enthält vergleichsweise wenig Eiweiß, aber hier kannst du ja auch immer ordentliche Portionen essen. Überdurchschnittlich viel Eiweiß ist in Blumenkohl und Brokkoli, in Champignons und Spinat enthalten (3% Eiweiß).

Gute Kohlenhydratquellen

Gute Kohlenhydratquellen zeichnen sich dadurch aus, dass sie wenig Zucker und viele Ballaststoffe enthalten, oder gleichzeitig einen anderen Makronährstoff (Eiweiß oder Fett) in einer gut verwertbaren Form liefern oder aber reich an wichtigen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) sind.

Bei gesunder Ernährung denkt jeder sofort an Obst. Die meisten Obstsorten enthalten ca. 12-15% Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker (Äpfel, Birnen, Nektarinen,...), bei Bananen sind es 20% Kohlenhydrate (davon auch ca. 12% Zucker). Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren,...) enthalten mit 5% deutlich weniger Zucker als andere Obstsorten. Wenn man Obst isst, dann möglichst komplett (außer den Kern natürlich, aber mit Schale). Denn so liefert Obst auch viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Insbesondere die Ballaststoffe fehlen, wenn man Obst nur in Form von Fruchtsäften zu sich nimmt.

Gemüse enthält meist wenig Kohlenhydrate (meistens unter 5% und oft nur 1-3%). Gemüsensorten mit einem hohen KH-Anteil sind Kartoffeln (15%, gegart), aber auch Mais und Erbsen (12%) oder Karotten (6%). Neben Erbsen haben auch andere Hülsenfrüchte einen höheren KH-Gehalt. Kidneybohnen und andere dicke Bohnen haben zum Beispiel einen KH-Anteil von ca. 15%.

Reis (77% ungekocht) und Nudeln (ca. 60% ungekocht) enthalten viele Kohlenhydrate. Hier sind die Vollkornvarianten aufgrund des höheren Ballaststoffgehalts zu bevorzugen, weil sie länger satt halten. Außerdem ist die Portionsgröße im Auge zu behalten. Vollkornbrot bringt im Durchschnitt 35% Kohlenhydrate mit.

Gute Fettquellen

Wenn du den Konsum von fettem Fleisch reduzierst, dann kannst du deinen Fettbedarf verstärkt aus gesunden Fettquellen decken. Hier kommt wieder Fisch ins Spiel, der nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an wertvollen Omega-3 Fettsäuren ist, von denen unsere alltägliche Ernährung ein sehr ungünstiges Verhältnis zu den Omega-6 Fettsäuren aufweist (Empfehlung n3:n6 = 1:3, Realität 1:30). Wenn wir den Anteil von Omega-3 Fettsäuren erhöhen und gleichzeitig den Anteil an Omega-6 Fettsäuren senken, dann sind wir auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Nüsse und Samen enthalten ebenfalls wertvolle Fette. Chiasamen und Leinsamen haben einen sehr hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Kaltgepresstes Olivenöl ist reich an Ölsäure, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure. Zum Braten eignet sich Kokosöl, das auch bei starker Erhitzung seine guten Eigenschaften behält. Nüsse haben einen hohen Fettanteil (Walnüsse 60% Fett). Daher sollte man Nüsse zwar mit Bedacht essen und nicht unkontrolliert in sich hineinstopfen. Dafür wird man mit einer wertvollen Komposition unterschiedlicher Fettsäuren versorgt.

Führe ein Ernährungstagebuch!

Damit du bald ein Gefühl dafür entwickelst, wie die Zusammensetzung deiner Ernährung tatsächlich aussieht und in welcher Menge du die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) zu dir nimmst, empfehle ich dir, ein Ernährungstagebuch zu führen. Hier trägst du alles ein, was du den Tag über zu dir nimmst und es wird automatisch der Kaloriengehalt und der Anteil an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß berechnet. Du kannst damit deine Ernährung mit deinen individuellen Zielvorgaben abgleichen und wirst ein besseres Gefühl dafür entwickeln, was dir gut tut und was nicht.

Vorteil: Du hast einen guten Überblick über die Zusammensetzung deiner Ernährung und speziell der Makronährstoffe und so setzt du dich ganz bewusst mit deiner Ernährung auseinander.

Nachteil: Die Eintragungen sind mitunter zeitaufwändig, aber es funktioniert nur, wenn du wirklich konsequent und ehrlich alles einträgst, was du über den Tag isst und trinkst. Da man manchmal einfach die gegessenen Mengen schätzen muss, ist die Berechnung nicht so genau, wie es scheint.

Ich habe eine Zeit lang ein Ernährungstagebuch bei www.fddb.info geführt und das Ergebnis hat mich erstaunt: Ich hatte anfangs ein recht großes Kaloriendefizit von über 1000 kcal am Tag. Nachdem ich das realisiert hatte, habe ich mich noch entspannter an den richtigen Lebensmitteln satt gegessen. Ich habe nicht mehr so mit dem Öl gegeizt und auch kein schlechtes Gewissen gehabt, wenn ich mal gegen eine der Regeln des Programms, bei dem ich damals angemeldet war, verstoßen habe. Ganz im Gegenteil: Das Ernährungstagebuch hat mir definitiv dabei geholfen, meinen eigenen Weg zu finden für eine Ernährung, die in mein Leben passt und mit der ich gesund abnehmen konnte.

Mittlerweile benötige ich das Ernährungstagebuch nicht mehr, aber ich trage manchmal noch stichprobenartig einzelne Tage dort ein. Dies mache ich einfach nur zur Kontrolle, ob die Ernährungsgewohnheiten weiterhin im gewünschten Rahmen liegen. Ich muss aber auch sagen, dass ich mein Abnehmziel längst erreicht habe und ich nun mehr auf einen Muskelaufbau abziele als auf weiteren Fettabbau. Aber auch da muss man sich nicht wundern, wenn es nicht voran geht, wenn man zu wenig isst.

Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, dann denke daran, dass deine Ernährung keine kurzfristigen Auswirkungen auf deinen Fettanteil haben kann. Wenn du aufgrund deiner Gewichtsschwankungen mal ein paar 100g mehr auf die Waage bringst als am Vortag, dann ist das alles völlig normal und kein Grund zur Sorge. Denn dein Körper kann weder von einem Tag auf den anderen mehrere 100g Fett abbauen und daher logischerweise auch nicht mehrere 100g Fett aufbauen. Lies dazu auch bitte den Artikel Ursache und Wirkung - Oder einfach nur Zufall?

3 Mahlzeiten am Tag!

Gib deinem Körper Zeit, von den Fettreserven zu zehren. Wenn du dauernd etwas isst oder kalorienreiche Getränke trinkst, dann überflutest du den Körper mit schnell verfügbarer Energie und es besteht überhaupt kein Grund, die Fettreserven anzugreifen. Ganz im Gegenteil: Wenn ein ständiges Angebot an Energie besteht, dann muss der Körper primär dafür sorgen, dass dieses Angebot zunächst verwertet wird und wenn es nicht genutzt werden kann, in die Speicher gefüllt wird. Unser Körper kennt nur zwei Zustände: Nahrungsaufnahme und Fasten. Unter "Fasten" fällt alles, was nicht Nahrungsaufnahme ist. Fettverbrennung funktioniert nur während der Fastenphase.

Auf der anderen Seite sollst du auch nicht hungern, denn Hunger ist das Signal für einen Mangel. Deine Mahlzeiten sollen dich also sättigen bis zur nächsten Mahlzeit. Wenn du das einhältst, dann kommst du auch nicht in Not, zwischendurch nochmal kurz ein Snickers verdrücken zu müssen. Und wenn du deine nächste Mahlzeit nicht völlig ausgehungert beginnst, dann kannst du auch dabei eine normale Portion einhalten.

Glaubst du, dass es Zufall ist, dass wir 3 Mahlzeiten (Frühstück, Mittag und Abendessen) als normal ansehen? Warum also davon abweichen? Unser Alltag ist darauf eingerichtet, uns diese Mahlzeiten zu ermöglichen. Wenn wir mit unserer Arbeit früh beginnen, haben wir eine Frühstückspause und fast alle haben eine Mitagspause. Nach Feierabend sind wir zuhause und haben Zeit für's Abendessen. Zwischen den Mahlzeiten liegen üblicherweise mehrere Stunden, in denen die Nahrung aufgenommen und verdaut wird. Das ist schon ein recht gutes Schema, welches wir nicht mit Gewalt umwerfen müssen.

Natürlich gibt es auch Ausnahmen wie Schichtarbeit oder andere Besonderheiten, die es nicht ermöglichen, seine Mahlzeiten nach einem festen Zeitplan zu sich zu nehmen. Aber es bleibt ja eine Besonderheit und Abnehmen ist durch diese Besonderheit nicht unmöglich. Auch bei Schichtarbeit kann man drei Mahlzeiten am Tag essen und sollte nicht die ganze Nacht hindurch ununterbrochen Süßigkeiten futtern oder Cola trinken.

Und was, wenn du morgens kein Frühstück runterbringst? Dann lass es halt ausfallen, aber sei ehrlich: Hältst du wirklich bis zur nächsten Mahlzeit durch oder erwischt man dich um 10:00 Uhr am Süßigkeitenautomaten? In diesem Fall solltest du für ein richtiges Frühstück sorgen, vielleicht einfach etwas später.

Die Lösung liegt also wieder einmal in einem gesunden Verhältnis von Nahrungsaufnahme und Fasten, wer hätte das gedacht? Wir ersetzen also nicht ein Extrem durch ein anderes, sondern wählen die goldene Mitte, in der sich Fastenphasen mit Phasen der Nahrungsaufnahme abwechseln. Die längste Fastenphase haben wir über Nacht, in der Zeit zwischen Abendessen und Frühstück. Diese Fastenphase sollten wir nutzen und nicht durch stundenlange Knabbereien vor dem Fernseher unnötig verkürzen oder unsere Regeneration im Schlaf dadurch gefährden, dass wir nachts hungrig aufwachen und den Kühlschrank plündern.

Spiele nicht nur mit der täglichen Menge, die du isst, sondern überrasche deinen Körper auch bei den Fastenphasen, indem du zum Beispiel mal ein (fast) Kohlenhydrat-freies Frühstück einlegst. Ich esse oftmals morgens Quark/Joghurt mit Leinsamen oder Nüssen und dazu Gemüse (Tomate, Gurke, Karotte). Das gibt mir genug Energie für den Start in den Tag und verlängert die Zeit, in der ich so gut wie keine Kohlenhydrate zu mir nehme. Auch mittags gibt es dann manchmal ein Omelette mit Gemüse, so dass das Abendessen die erste und einzige Mahlzeit des Tages ist, zu der ich Kohlenhydrate esse, aber dafür dann reichlich. Da ich meist abends Sport treibe (vor dem Essen), fülle ich damit die Speicher wieder auf, die zuvor geleert wurden. So nimmt man den Begriff "Stoffwechsel" wörtlich und sorgt dafür, dass die Energie dahin gelangt, wo sie benötigt wird und nicht in den Speichern.

Wenn du ein Sportmuffel bist, dann kannst du genauso die Kohlenhydrat-Zufuhr auf eine einzige Mahlzeit beschränken. Vielleicht fällt es dir leichter, dies beim Mittagessen umzusetzen, wenn du zum Beispiel auf die Kantine oder Mensa angewiesen bist und dir dein Mittagessen nicht selbst zubereiten kannst.

Fazit

Wichtiger als die Frage wann du isst, ist was du isst. Daher bleibe locker und versuche es erstmal mit einer Änderung der Lebensmittel, die du hauptsächlich isst, bevor du beginnst, detaillierte Ernährungspläne auszuarbeiten und einzuhalten. Wenn du dich an Gemüse und eiweißreichen Lebensmitteln satt isst, Zucker und Weißmehlprodukte meidest und dafür mehr zu Vollkornprodukten greifst, sowie auf gute Fettquellen achtest, wird sich vermutlich ganz von alleine eine Kalorienreduktion daraus ergeben. Gleichzeitig wird sich die Versorgung mit Mikronährstoffen verbessern, deine Insulinsensitivität erhöhen und deine Leptinsensitivität erhalten bleiben oder sich wiederherstellen. Dies kannst du durch ausreichend lange Fastenphasen zwischen den Mahlzeiten unterstützen.

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