Power-Workout im Tabata-Stil

Du glaubst immer noch, dass du keine Zeit hast, Sport zu treiben? Und du glaubst immer noch, dass Sport erst dann etwas bringt, wenn du mindestens 20 Minuten am Stück trainierst? Und weißt du immer noch nicht, wer Izumi Tabata ist? Dann wird es Zeit, das zu ändern!

Izumi Tabata ist ein japanischer Sportwissenschaftler, der sich mit der Effizienz verschiedener Trainingsmethoden befasst hat. Nach ihm wurde das "Tabata-Protokoll" benannt, welches eine sehr effiziente Form des intensiven Intervalltrainings beschreibt. Ein Intervalltraining nach dem Tabata-Protokoll umfasst 8 Sätze einer bestimmten Übung von jeweils 20 Sekunden Dauer.In einem 20 Sekunden langen Satz machst du dann so viele Wiederholungen wie du schaffst. Du musst die Wiederholungen nicht so schnell wie möglich machen, sondern möglichst gleichmäßig und dabei auf eine saubere Ausführung achten. Zwischen den Sätzen gibt es Pausen von nur 10 Sekunden. Das ganze dauert also exakt 4 Minuten, nicht länger (OK, rechnen wir noch 3-4 Minuten Aufwärmen dazu, damit wir uns nicht verletzen).

Als ich davon zum ersten Mal gelesen habe, dachte ich, dass das für mich keine Schwierigkeit darstellen würde und habe mich übermütig ins Zeug gelegt. Ich will ganz ehrlich sein: Nach dem 6. Satz (also nach gerade mal 2 Minuten und 50 Sekunden) war damals Schluss und ich war völlig platt. Du solltest dir also für den Anfang nicht zu viel vornehmen und die Intensität deiner Übung so wählen, dass du die 4 Minuten auch bis zum Ende durchhältst.

Geeignete Übungen für ein Tabata-Training sind zum Beispiel Kniebeugen, Dips am Stuhl oder Liegestütz (für den Anfang auf jeden Fall mit Erleichterung, zum Beispiel mit den Händen auf einer erhöhten Unterlage oder auf den Knien statt auf den Zehenspitzen). Wie gesagt solltest du diese Übungen nicht in der Intensität ausführen, wie du es sonst vielleicht tust, sondern erstmal einen Gang zurück schrauben. Du wirst dich wundern, wie stark dich diese Trainingsmethode wegen der sehr kurzen Erhohlungspausen beanspruchen wird. Am besten ist es, wenn du die Intensität der Übungen so wählst, dass du in allen 8 Sätzen etwa gleich viele Wiederholungen schaffst.

Damit du die Zeiten auch einhältst und nicht schummelst, kannst du dir hier http://www.tabatatimer.com/ eine App für dein Smartphone runterladen. Die App zeigt dir dann an, wie lange die Wiederholungen noch dauern und wann und wie lange gerade Pause ist.

Hier noch ein paar Vorschläge für geeignete Übungen:

Kniebeugen

Du stellst dich aufrecht hin, Beine etwa schulterbreit auseinander und die Füße leicht nach außen. Dann gehst du in die Knie, etwa bis die Oberschenkel waagerecht sind. versuche dabei möglichst, das Gewicht mehr auf die Hacken und weniger auf die Fußspitzen zu verlagern. Das geht am besten, indem du den Hintern nach hinten streckst, wenn du in die Knie gehst. Der Rücken bleibt dabei immer gerade und der Blick nach vorne gerichtet. Du kannst dabei auch die Arme nach vorne strecken, um besser das Gleichgewicht zu halten.

Wenn du normale Kniebeugen noch nicht schaffst, dann kannst du von einem Stuhl aufstehen und dich wieder hinsetzen. Versuche dabei aber, dich nicht einfach auf den Stuhl plumpsen zu lassen, sondern setze dich langsam und kontrolliert hin, ohne dich mit den Händen abzustützen. Je niedriger der Stuhl ist, desto schwieriger wird es. Setze dich nach Möglichkeit nur vorne auf die Kante, aber pass auf, dass der Stuhl sicher steht und nicht wegrutscht, damit du dich nicht verletzt.

Wenn normale Kniebeugen zu einfach werden, gibt es viele Steigerungsmöglichkeiten. Mache zum Beispiel tiefe Kniebeugen, indem du ganz weit runter gehst, bis der Hintern kurz über dem Boden ist. Oder setze dir einen beschwerten Rucksack auf oder nimm Hanteln in die Hand. Du kannst auch den Winkel der Füße ändern: Wenn die Fußspitzen mehr nach außen zeigen, dann beanspruchst du die inneren Oberschenkelmuskeln intensiver und wenn du die Füße parallel aufstellst, die äußeren Oberschenkelmuskeln. Mit all diesen Steigerungen solltest du auf jeden Fall erst beginnen, wenn du die normale Kniebeuge sicher und sauber beherrschst.

Liegestütz

Der Liegestütz ist die klassische Körpergewichtsübung für Brust, Arme, sowie den unteren Rücken und den Bauch. Lege dich flach auf den Bauch und stelle die Zehen fest auf den Boden. Die Hände stützt du seitlich neben dem Oberkörper auf. Dann drückst du dich mit den Armen nach oben, bis die Arme gestreckt sind und senkst dich anschließend langsam wieder ab bis kurz vor den Boden. Dabei musst du darauf achten, dass dein gesamter Körper von den Füßen bis zum Nacken eine gerade Linie bildet und du nicht mit dem Hintern durchhängst oder ins Hohlkreuz gehst.

Wenn du normale Liegestütz noch nicht schaffst, dann kannst du statt auf den Zehen auf die Knie gehen (Kissen drunterlegen!). Du kannst auch die Hände auf einer erhöhten Fläche aufstützen, zum Beispiel auf einer Bank oder auf einer Mauer. Achte auf jeden Fall auf eine feste Unterlage, die nicht wegrutschen kann. Ganz zu Anfang kannst du dich auch erstmal vor eine Wand stellen und die Liegestütz gegen die Wand machen. Je dichter du an der Wand stehst, desto leichter wird es.

Wenn normale Liegestütz zu leicht werden, dann kannst du die Füße auf eine erhöhte Unterlage aufstellen (z.B. auf der untersten Treppenstufe, auf einem flachen Tisch oder einem Stuhl). Du kannst auch die Position deiner Hände verändern: Stellst du die Hände weiter auseinander, werden die Brustmuskeln stärker beansprucht. Stellst du die Hände dichter zusammen (z.B. unter der Brust mit den Händen die "Merkel-Raute" bilden), dann wird der Trizeps stärker beansprucht. Wenn du dir im Sportgeschäft Liegestützgriffe besorgst (ca. 15,- EUR), dann kannst du tiefer runter gehen. Du kannst auch nur eine Hand auf dem Griff oder einer anderen erhöhten Unterlage und die andere Hand auf dem Boden abstützen (dann nach jedem Satz die Seite wechseln). Die Steigerungsmöglichkeiten im Liegestütz sind fast unbegrenzt, aber auch hier gilt: Für eine Tabata-Trainingseinheit lieber einen Gang runterschalten und die Intensität so wählen, dass du die Übung sauber über alle 8 Sätze durchhältst.

Dips am Stuhl

Dips trainieren vor allem den Trizeps Für die Dips brauchst du eine feste Unterlage, z.B. einen Stuhl, eine Bank, einen Badewannenrand oder eine Mauer. Du setzt dich auf die Kante und stützt die Hände neben dir auf, die Finger zeigen nach vorne und die Füße streckst du nach vorne aus. Dann drückst du dich mit den Armen nach oben und schiebst den Oberkörper über die Kante etwas nach vorne. Anschließend beugst du die Arme so, dass du vor dem Stuhl mit dem Oberkörper nach unten gehst und drückst dich anschließend wieder hoch. Achte darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und du die Schultern nicht nach vorne drückst.

Du kannst dir die Übung leichter machen, indem du die Beine nicht gerade ausstreckst, sondern angewinkelt vor dir auf den Boden setzt. Zum Einen verkürzt du damit den Hebelarm und zum Anderen kannst du so mit dem Beinen noch etwas nachhelfen, wenn die Übung zu schwer ist.

Wenn normale Dips zu leicht werden, dann stellst du die Füße auf einer erhöhten Unterlage auf (z.B. auf einem weiteren Stuhl) oder du stellst nur ein Bein auf den Boden und hältst das andere Bein gestreckt in der Luft.

Eine gute Übersicht für die Steigerungen bei Körpergewichtsübungen findest du zum Beispiel hier:

Kniebeuge: http://www.startbodyweight.com/p/squat-progression.html

Liegestütz: http://www.startbodyweight.com/p/push-up-progression.html

Dips: http://www.startbodyweight.com/p/dip-progression.html

Viel Spaß und viel Erfolg bei den anstrengendsten 4 Minuten, die du je erlebt hast!

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